【肘が下がるピッチャー】の2つの投球タイプと6つの原因
ボールを投げるときにどうしても肘が下がってしまう選手はたくさんいます。
肘が下がってしまう原因は選手個々で違います。そのため、肘下がりを改善するためには、その選手に必要なメニューに取り組む必要があります。
今回、肘が下がっているか簡単にチェックする方法や肘が下がってしまう6つの原因について解説しています。
自分の子供の投球フォームを見ていると
「肘が下がっているなあ」
と感じるけど、どうやって修正すればいいのか分からなくて悩んでいる親御さんは多いのではないでしょうか。
肘が下がる原因は様々ですが、大きく分けると2つに分けられます。
どちらのタイプも効率的な投球フォームとはいえず、肩や肘にかかる負担が大きく、またボールのコントロールが難しく、キレのあるボールも投げにくいです。
「肘を上げて投げよう！」
といっても改善せず、むしろ選手が意識しすぎてフォームが余計に崩れてしまうこともよくあります。
これは肘が下がってしまう原因が
腕の使い方ではなく、体幹や肩甲骨など他の部位をうまく使えていなかったり、柔軟性や筋力不足にあることが多いからです。
肘が下がってしまう投球フォームを修正するまえに、まずは肘がスムーズに上がってこない原因を知ることがとても大切です。
ということで、今回は
- 肘が下がるピッチャーのタイプ分類
- スマホで簡単！投球フォームのチェック法
- 肘が下がってしまう根本的な6つの原因
について紹介します。
肘が下がってしまうピッチャー必見の内容ですのでぜひご覧ください！
芹田祐(セリタタスク)
理学療法士として整形外科病院・整形外科クリニックなどに10年ほど勤務。野球現場では小学生からプロ野球まで幅広い年代の選手に対して述べ1000名以上のリハビリテーション・トレーニング指導経験あり。
保有資格
理学療法士/認定理学療法士/JARTA認定トレーナー/国際認定シュロスセラピスト/修士(医科学)
ピッチャーに「肘を上げろ」の指導はやめましょう
肘が下がってボールを投げている選手を見ると
「肘をもっと上げろ」
と言いたくなりますよね？
ただ、これはご法度です。
勉強が苦手だけど頑張っているけどテストでなかなかいい点がとれない子に
「もっといい点とれ！」
といっているようなものです。
頑張っているのに点数がとれないのであれば、どこでつまずいているのか見てあげないと結果は変わらないですよね？
投球フォームもそれと同じです。
ピッチャーは肘が下がっていることを指摘されるとなんとか修正しようと思って無理に腕を上げようとします。
しかし、根本的な原因がテイクバック(腕の上げ方)になければ、腕の上げ方を意識して改善することはなく、むしろフォームのバランスを乱すことさえあります。
肘が下がってしまう原因はいくつかあるので、その要素をきちんと把握するようにしましょう。
トップで肘が下がるピッチャー
これからタイプ別で肘が下がる原因について話していきます。
まず、1つ目はトップで肘が下がってしまうタイプです。
トップで肘が下がっているかチェックする方法とその原因について話していきます。
トップで肘が下がっているかチェックする方法
チェック法は以下の通りでとても簡単です。
- 真横から投球フォームを撮影してください
- 切りとるタイミングはステップする足が地面に着地した瞬間です
- 両肩を結んだライン(黄色い線)と比べて肘が下がりすぎていたらトップで肘が下がっています
ステップする足が地面に着地する瞬間は両肩を結んだラインと肘の高さがだいたい同じになるのが理想です。
膨大な投球メカニクスの研究データを集めて正しい投球フォームについてまとめた海外論文があるのですが、その中でもこのようにいわれています。
ステップ足が地面に着地した瞬間に腕が横に90°開いているのが適切な投球メカニクスである。
引用(一部改):Baseball Pitching Biomechanics in Relation to Injury Risk and Performance|Sports Health
腕が横に90°開いていれば、両肩を結んだラインと肘の高さがだいたい一致することになります。
トップで肘が下がってしまう原因
これからトップで肘が下がる原因について説明していきます。
肩甲骨と鎖骨が連動していない
テイクバック動作はものすごく簡単にいうと腕を横に広げていく動きになります。
腕を横に広げる動きは肩の外転動作といいます。
従って、トップで肘が下がっている選手は肩の外転角度が足りていないということになります。
この外転動作をスムーズに行うためには
腕だけを頑張って動かしていてもダメで肩甲骨と鎖骨の連動性が重要です！
どういうことかもう少し詳しく説明していきます。
上の図は
- バンザイするように腕を正面から上げる屈曲(図左側)
- 腕を横から広げて上げる外転(図右側)
この２つの動作における肩甲骨・鎖骨の動きの違いをあらわしています。
図左側の屈曲では鎖骨が動かないで(胸鎖関節と肩鎖関節にかかっている棒)肩甲骨のみがスライドする動きになります。
その一方で、図右側の外転では僧帽筋中部という肩甲骨の筋肉が収縮して肩甲骨と鎖骨が動きながら腕が上がっていきます。
これが腕を横に開くときの重要なメカニズムです。
テイクバックでスムーズに腕を上げるためには肩甲骨と鎖骨が連動して動く必要があるということです。
上の図は屈曲と外転で肩甲骨についている僧帽筋中部の活動レベルを比較したものです。
グラフ上の黒い棒線が外転動作で白い棒線が屈曲動作になります。
さきほど話したように外転動作では肩甲骨と鎖骨を動かす必要があり、そのために屈曲よりも肩甲骨の筋肉がたくさん働いているのがわかると思います。
- 肩甲骨と鎖骨を連動して動かすことができない
- 肩甲骨についている筋肉の動きが悪く、腕を横に開く動作をスムーズに行えていない
このようなピッチャーはトップで肘が下がってしまう可能性が高くなります。
肩甲骨と鎖骨の連動性を高めるためのピッチャー必須エクササイズは下の記事で紹介しています。
僧帽筋中部を使えていない選手はとても多いのでぜひ参考にしてみてください。
https://pitcher-room.com/train/scapular-training/
肩周りが固い
次は柔軟性についてです。
ピッチャーはGIRD(Glenohurmeral Internal Rotation Deficit)といって肩の後ろ側の筋肉や関節などがものすごく固くなりやすいです。
肩後ろ側の柔軟性が悪くなると、テイクバックで肘を上げていく途中で固くなっている筋肉や関節包がつっかえてしまい、肘が上がりにくくなります。
いわゆる肩後方タイトネスはコッキング期での肩外転制限を引き起こす可能性がある。
引用(一部改):肩後方タイトネスがテイクバック期の肩外転角度に与える影響|日本臨床スポーツ医学会誌26巻第3号
肩の後ろ側が固くなりやすいのは、ボールリリースからフォロースルーで腕が肩から抜けていかないように肩の筋肉でブレーキをかけているからです。
高速で腕を振っているときに瞬間的に肩の後ろ側でブレーキをかけるためにこの部位には負担がかかりやすく、コリ固まりやすくなります。
そのため、肩の後ろ側は普段からしっかりとしたケアをとしていないと、知らないうちにどんどん可動域がせまくなる可能性が高いです。
肩の後ろ側のストレッチは入念に行うようにしましょう。
ケアにオススメしたい肩ストレッチ法は下の記事で紹介しています。こちらのストレッチを毎日やることを強くオススメします。
https://pitcher-room.com/care/after-stretch/
テイクバックのとり方に問題がある
最後はテイクバックのとり方に問題があるケースです。
この場合は腕の使い方を修正する必要があります。
無理やり腕を上げようとすると逆効果です。肘を上げるコツをつかむための専用投球ドリルを行うと効率よくフォーム矯正することができます。
テイクバックのコツをつかむトレーニングドリルは下の記事で紹介しています。
https://pitcher-room.com/form/junior-method1/
リリースポイントで肘が下がるピッチャー
次はリリースポイントで肘が下がってしまうタイプについて話していきます。
ピッチャーはボールをリリースした直後に肘に外反ストレスという大きな負担がかかっています。
この負荷が大きいほどケガのリスクが高くなるのですが、リリースポイントで肘が下がっていると肘の外反ストレスが大きくなってしまいます。
さきほど説明した
トップで肘が下がっているタイプ
では、必然的にリリースポイントでも肘の位置が低くなりやすいです。
- トップ
- リリースポイント
両方のフェーズで肘が下がっている場合は
- まずはじめにトップでの肘の位置を修正するようにしましょう。
- トップでの肘の位置がよくなったのに、リリースポイントで肘が下がってしまう選手はこれから説明する箇所に原因がないか見ていきましょう。
リリースポイントで肘が下がっているかチェックする方法
- 正面から投球フォームを撮影してください
- 切りとるタイミングはリリースの瞬間です
- 両肩を結んだラインと比べて下がっていないかチェックしましょう
肩・肩・肘ラインといって左肩・右肩・右肘を結んだラインが一直線になっていればOKです。
肘の位置がこのラインを外れて低くなっている場合はリリースポイントで肘が下がっています。
リリースポイントで肘が下がってしまう原因
これからリリースポイントで肘が下がってしまう原因について説明していきます。
しなりの感覚がない
リリースの直前にしなりができているとそのしなりを解放することで肘から先が伸びてくるリリースになりやすく、肩・肩・肘ラインも一致しやすくなります。
しなりの角度は高速でリリースするための助走のようなものでしなりの角度が大きいピッチャーほど球速が出やすくなります。
各年代の選手でしなりを上手に作れていない原因を探ると、中学生以上では全身の柔軟性不足が多いのですが、
少年野球のピッチャーでは腕をしならせる感覚を持っていない選手がとても多いです。
しなりをスムーズに作るためにはラギングバックといって体幹の回転と反対方向に腕が回転しないといけません。
腕に力みがある選手は体幹の回転に腕も一緒につられてしまい、しなりの動きは生まれません。
しなりを作るためには腕に力みがなく、リラックス状態にあるのが必須条件です。
見るからにガチガチに力んで投げているピッチャーはけっこういますよね？
それではしなりを作ることはできず、リリースポイントで肘が下がってしまいます。
しなりの感覚をつかむためには胸郭・肩などを連動させて腕を柔らかく使うトレーニングドリルを取り入れないといけません。
下の記事で小学生でも簡単にできるトレーニングプログラムを紹介していますのでそちらも参考にしてみてください。
https://pitcher-room.com/form/junior-method2/
体幹の動きに問題がある
しなりを作るためには、肩だけでの動きではなく、体幹を巧みに操作する動きも必要です。
体幹を傾けることでリリースポイントを高くすることもできるのですが、詳しい話はこちらの記事を読んでみてください。
https://pitcher-room.com/form/pitcher-form/
インナーマッスルの筋力が弱い
最後に肩のインナーマッスルの筋力が弱いと腕の位置を安定させることができず、リリースポイントで肘が下がりやすくなるといわれています。
インナーマッスルの重要性はみなさんご存知のところだと思いますが、インナーマッスルはとても繊細な筋肉なので、正しいやり方で慎重にトレーニングしないと全然刺激が入りません。
- ピッチャーにとって肩のインナーマッスルがなぜ大切なのか
- ピッチャーのためのインナーマッスルの正しいトレーニング方法
このあたりについては以前の記事を参考にしていただけるといいと思います。
https://pitcher-room.com/train/inner-training/
まとめ
肘が下がるピッチャーの投球タイプとその原因について話してきました。
今回の話のポイントは以下の通りです。
- トップで肘が下がっているとリリースポイントでも肘が下がりやすい
- まずはトップでの肘の高さを修正する
- 肘が下がる原因は選手によって違うのでその選手にあった対処法を選択する必要がある
冒頭で話しましたが、
「肘を上げろ」
という指導や声かけは行うべきでなく、なぜ肘が下がってしまうのか根本的な原因を考える必要があります。
ぜひ、今回の内容を踏まえて原因をつきとめたうえでフォーム修正に取り組んでみてください。