肩甲骨の基礎トレーニング5種目!パフォーマンスアップに必須メニュー

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ピッチャーにとって「肩甲骨」が大切ということはみなさんイメージできると思います。

肩甲骨のトレーニングは球速アップ&ケガ予防に欠かせないメニューです。


でも、具体的にどんな肩甲骨トレーニングをすればいいのか方法が分からないという選手が多いのではないでしょうか?


肩甲骨のトレーニングはたくさん出回っていますが、肩甲骨を正しく操作するということはとても難しく、トレーニングのポイントをきちんと理解してやらないと効果はありません。


今回、ピッチャーが最低限やっておいてほしい肩甲骨の基礎トレーニングとそのポイントについてまとめました。

みなさんぜひ実践してみてください。

肩甲骨トレーニングのメリット

トレーニングを紹介する前にピッチャーにとっていかに肩甲骨が大切であるかについて話します。

肩甲骨が動くといいことがたくさん

肩甲骨は三次元でいろいろな動きをしますが、ピッチャーにとって肩甲骨を内側に引きよせる動作はパフォーマンスを高めるために必要です。


ピッチングの各フェーズで肩甲骨がどのような動きをしているか、またその役割については下の記事で詳しく説明しているので、そちらをご覧ください。

肩甲骨をしっかり引きよせることができるとピッチング中に以下のメリットがあります。

  • テイクバックをとりやすくなる
  • 割れを作りやすくなる
  • 開きをおさえやすくなる(ケガを予防しやすい)
  • 前鋸筋の伸張反射を誘発しやすくなり、球速アップにつながりやすい

などいいことだらけです。

ぜひ今回紹介する肩甲骨を引きよせるためのトレーニングを取り入れてみてください。

肩甲骨が動かないと肩を痛めやすい

肩甲骨の動きが悪いとケガにつながりやすいことは以前からよく言われていて、海外の有名な論文中でも以下のように紹介されています。

肩甲骨は投球動作の中で大きな役割を果たしていて、肩甲骨の動きが悪いと肩関節唇損傷の発症に影響を及ぼす可能性がある。
The Disabled Throwing Shoulder:Spectrum of Pathology Part III:The SICK Scapula,Scapular Dyskinesis,the Kinetic Chain,and Rehabilitationを参考

このように肩甲骨が重要といわれる理由として、腕を上げる動作に肩甲骨が大きく関わっていることが挙げられます。

上の図は肩甲上腕リズムといわれる運動学に出てくる概念です。

1番目の図が腕を下ろしている状態で2番目が腕を90°まで横に広げた(肩と同じ高さ)状態になります。

そのときの肩甲骨を見てみると、腕を下げた位置から30°上向きに動いているのが分かります。


これが何を意味するかというと、腕を上げる動作は腕のみが動くのではなく肩甲骨もその動きについていくように向きを変えて腕がスムーズに動かせるようにアシストしてくれているということです。

一般的に、腕のトータルの動きに対する角度の比率が上腕骨と肩甲骨で2:1になるといわれています。


今説明した腕を横に広げる方向だけでなく、腕を動かすときには基本的に肩甲骨が一緒に動き、腕の動きをサポートしています。


これが正常な腕の動きになるので、もし肩甲骨の動きが悪い選手の場合は腕だけを無理やり動かす必要があり、その分筋肉・靭帯・関節などに負担がかかりやすく、ケガも起こりやすくなります。

これは頭上から見た図になりますが、テイクバックをとるときに腕は大きく後ろに引けます。

このときに肩甲骨を引き寄せることがができていれば問題ないのですが、腕だけを後ろに大きく引く動きになってしまうと肩の前側と後ろ側の両方に大きな負荷がかかってしまいます。


肩の前側は鍵板疎部損傷、肩の後ろ側ではインターナルインピンジメントなどの野球肩になりやすいので注意が必要です。

チャップマンの投球動画です。

テイクバックで腕が大きく後ろに引けていますが、腕だけでなく、肩甲骨と鎖骨も大きく引いているからこそなされる動きになります。

  • 腕を後ろに引くと痛い
  • テイクバックで痛みが出る
  • 病院で鍵板疎部損傷インターナルインピンジメントという診断をされた

このような選手は、これから説明する肩甲骨トレーニングをぜひ取り入れて肩周りのコンディショニングを高めるようにしましょう。

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肩甲骨トレーニングのメニュー

ではこれから具体的なメニューを紹介していきます。

肩甲骨Tトレーニング

肩甲骨トレーニングはTトレーニングです。うつぶせに寝て肘を引き上げて肩甲骨を動かすというとても簡単そうなトレーニングですが、細かいポイントがいくつかあるので一緒に確認していきましょう。Tトレーニングは腕だけで肘を持ち上げないのというのが重要なポイントです。腕だけでなく、肩甲骨を背中の中央に引きよせることで肘が持ち上げられるイメージやると効果的に肩甲骨周りの筋肉を強化することができます。もう一つ大切なポイントがあります。肩甲骨を動かしやすくするためには「鎖骨」をきちんと使いこなせないといけません。

1つ目に紹介する肩甲骨トレーニングはTトレーニングです。


うつぶせに寝て肘を引き上げて肩甲骨を動かすというとても簡単そうなトレーニングですが、細かいポイントがいくつかあるので一緒に確認していきましょう。

腕だけであげないようにしよう

Tトレーニングは腕だけで肘を持ち上げないのというのが重要なポイントです。


腕だけでなく、肩甲骨を背中の中央に引きよせることで肘が持ち上げられるイメージやると効果的に肩甲骨周りの筋肉を強化することができます。


もう一つ大切なポイントがあります。

ポイント

肩甲骨を動かしやすくするためには「鎖骨」をきちんと使いこなせないといけません。


鎖骨を使う

といわれると全くイメージできない方が多いのではないでしょうか。


肩甲骨の重要性やトレーニング法については本などにたくさん載っていますが、鎖骨の使い方やその重要性について説明しているトレーニング本やサイトはあまりなく意識したこともないという方がほとんどです。


でも肩甲骨周りの筋肉を効率よくトレーニングするためには鎖骨を使えているかがとても重要になります。

これから下の図を使って解説していきます!