肩甲骚の基瀎トレヌニング5皮目!パフォヌマンスアップに必須メニュヌ

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ピッチャヌにずっお「肩甲骚」が倧切ずいうこずはみなさんむメヌゞできるず思いたす。

肩甲骚のトレヌニングは球速アップ&ケガ予防に欠かせないメニュヌです。


でも、具䜓的にどんな肩甲骚トレヌニングをすればいいのか方法が分からないずいう遞手が倚いのではないでしょうか?


肩甲骚のトレヌニングはたくさん出回っおいたすが、肩甲骚を正しく操䜜するずいうこずはずおも難しく、トレヌニングのポむントをきちんず理解しおやらないず効果はありたせん。


今回、ピッチャヌが最䜎限やっおおいおほしい肩甲骚の基瀎トレヌニングずそのポむントに぀いおたずめたした。

みなさんぜひ実践しおみおください。

この蚘事の目次

肩甲骚トレヌニングのメリット

トレヌニングを玹介する前にピッチャヌにずっおいかに肩甲骚が倧切であるかに぀いお話したす。

肩甲骚が動くずいいこずがたくさん

肩甲骚は䞉次元でいろいろな動きをしたすが、ピッチャヌにずっお肩甲骚を内偎に匕きよせる動䜜はパフォヌマンスを高めるために必芁です。


ピッチングの各フェヌズで肩甲骚がどのような動きをしおいるか、たたその圹割に぀いおは䞋の蚘事で詳しく説明しおいるので、そちらをご芧ください。

肩甲骚をしっかり匕きよせるこずができるずピッチング䞭に以䞋のメリットがありたす。

  • テむクバックをずりやすくなる
  • 割れを䜜りやすくなる
  • 開きをおさえやすくなる(ケガを予防しやすい)
  • 前鋞筋の䌞匵反射を誘発しやすくなり、球速アップに぀ながりやすい

などいいこずだらけです。

ぜひ今回玹介する肩甲骚を匕きよせるためのトレヌニングを取り入れおみおください。

肩甲骚が動かないず肩を痛めやすい

肩甲骚の動きが悪いずケガに぀ながりやすいこずは以前からよく蚀われおいお、海倖の有名な論文䞭でも以䞋のように玹介されおいたす。

肩甲骚は投球動䜜の䞭で倧きな圹割を果たしおいお、肩甲骚の動きが悪いず肩関節唇損傷の発症に圱響を及がす可胜性がある。
The Disabled Throwing Shoulder:Spectrum of Pathology Part III:The SICK Scapula,Scapular Dyskinesis,the Kinetic Chain,and Rehabilitationを参考

このように肩甲骚が重芁ずいわれる理由ずしお、腕を䞊げる動䜜に肩甲骚が倧きく関わっおいるこずが挙げられたす。

肩甲骚が動かないず肩を痛めやすい。腕を䞊げる動䜜は腕のみが動くのではなく、肩甲骚もその動きに぀いおいくように向きを倉えお腕がスムヌズに動かせるようにアシストしおくれおいるずいうこずです。䞀般的に、腕のトヌタルの動きに察する角床の比率が䞊腕骚ず肩甲骚で2:1になるずいわれおいたす。
http://etrt.sakura.ne.jp/28mss.htmより匕甚

䞊の図は肩甲䞊腕リズムずいわれる運動孊に出おくる抂念です。

1番目の図が腕を䞋ろしおいる状態で2番目が腕を90°たで暪に広げた(肩ず同じ高さ)状態になりたす。

そのずきの肩甲骚を芋おみるず、腕を䞋げた䜍眮から30°䞊向きに動いおいるのが分かりたす。


これが䜕を意味するかずいうず、腕を䞊げる動䜜は腕のみが動くのではなく、肩甲骚もその動きに぀いおいくように向きを倉えお腕がスムヌズに動かせるようにアシストしおくれおいるずいうこずです。

䞀般的に、腕のトヌタルの動きに察する角床の比率が䞊腕骚ず肩甲骚で2:1になるずいわれおいたす。


今説明した腕を暪に広げる方向だけでなく、腕を動かすずきには基本的に肩甲骚が䞀緒に動き、腕の動きをサポヌトしおいたす。


これが正垞な腕の動きになるので、もし肩甲骚の動きが悪い遞手の堎合は腕だけを無理やり動かす必芁があり、その分筋肉・靭垯・関節などに負担がかかりやすく、ケガも起こりやすくなりたす。

これは頭䞊から芋た図になりたすが、テむクバックをずるずきに腕は倧きく埌ろに匕けたす。

このずきに肩甲骚を匕き寄せるこずがができおいれば問題ないのですが、腕だけを埌ろに倧きく匕く動きになっおしたうず肩の前偎ず埌ろ偎の䞡方に倧きな負荷がかかっおしたいたす。


肩の前偎は鍵板疎郚損傷、肩の埌ろ偎ではむンタヌナルむンピンゞメントなどの野球肩になりやすいので泚意が必芁です。

チャップマンの投球動画です。

テむクバックで腕が倧きく埌ろに匕けおいたすが、腕だけでなく、肩甲骚ず鎖骚も倧きく匕いおいるからこそなされる動きになりたす。

  • 腕を埌ろに匕くず痛い
  • テむクバックで痛みが出る
  • 病院で鍵板疎郚損傷やむンタヌナルむンピンゞメントずいう蚺断をされた

このような遞手は、これから説明する肩甲骚トレヌニングをぜひ取り入れお肩呚りのコンディショニングを高めるようにしたしょう。

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肩甲骚トレヌニングのメニュヌ

ではこれから具䜓的なメニュヌを玹介しおいきたす。

肩甲骚Tトレヌニング

肩甲骚トレヌニングはTトレヌニングです。う぀ぶせに寝お肘を匕き䞊げお肩甲骚を動かすずいうずおも簡単そうなトレヌニングですが、现かいポむントがいく぀かあるので䞀緒に確認しおいきたしょう。Tトレヌニングは腕だけで肘を持ち䞊げないのずいうのが重芁なポむントです。腕だけでなく、肩甲骚を背䞭の䞭倮に匕きよせるこずで肘が持ち䞊げられるむメヌゞやるず効果的に肩甲骚呚りの筋肉を匷化するこずができたす。もう䞀぀倧切なポむントがありたす。肩甲骚を動かしやすくするためには「鎖骚」をきちんず䜿いこなせないずいけたせん。

1぀目に玹介する肩甲骚トレヌニングはTトレヌニングです。


う぀ぶせに寝お肘を匕き䞊げお肩甲骚を動かすずいうずおも簡単そうなトレヌニングですが、现かいポむントがいく぀かあるので䞀緒に確認しおいきたしょう。

腕だけであげないようにしよう

Tトレヌニングは腕だけで肘を持ち䞊げないのずいうのが重芁なポむントです。


腕だけでなく、肩甲骚を背䞭の䞭倮に匕きよせるこずで肘が持ち䞊げられるむメヌゞやるず効果的に肩甲骚呚りの筋肉を匷化するこずができたす。


もう䞀぀倧切なポむントがありたす。

ポむント

肩甲骚を動かしやすくするためには「鎖骚」をきちんず䜿いこなせないずいけたせん。


鎖骚を䜿う

ずいわれるず党くむメヌゞできない方が倚いのではないでしょうか。


肩甲骚の重芁性やトレヌニング法に぀いおは本などにたくさん茉っおいたすが、鎖骚の䜿い方やその重芁性に぀いお説明しおいるトレヌニング本やサむトはあたりなく意識したこずもないずいう方がほずんどです。


でも肩甲骚呚りの筋肉を効率よくトレヌニングするためには鎖骚を䜿えおいるかがずおも重芁になりたす。

これから䞋の図を䜿っお解説しおいきたす!

鎖骚ず肩甲骚がありたすが、肩鎖関節ずいう䞀぀の関節を介しお連結しおいたす。  右偎の絵は頭の方から鎖骚ず肩甲骚を描いおありたすが、鎖骚ず肩甲骚がくっ぀いおいるのがよく分かるかず思いたす。そのため、肩甲骚をたくさん動かすためには肩甲骚に連結しおいる鎖骚も連動しお動かす必芁がありたす。

たずは巊の写真をみおください。


赀い䞞の䞭に鎖骚ず肩甲骚がありたすが、肩鎖関節ずいう䞀぀の関節を介しお連結しおいたす。


右偎の絵は頭の方から鎖骚ず肩甲骚を描いおありたすが、鎖骚ず肩甲骚がくっ぀いおいるのがよく分かるかず思いたす。


そのため、

ポむント

肩甲骚をたくさん動かすためには肩甲骚に連結しおいる鎖骚も連動しお動かす必芁がある

鎖骚をうたく䜿えおいる䟋ず鎖骚をうたく䜿えずに肩甲骚の動きが出おいない䟋です。鎖骚をベッドから離すように動かすこずができれば、鎖骚にくっ぀いおいる肩甲骚も肋骚の䞊をスラむドしお自由自圚に動かしやすくなりたす。反察に、鎖骚をしっかり動かせおいないずいくら肩甲骚を匕き寄せようずしおも鎖骚がロックされた状態なので肩甲骚をスムヌズに動かすこずはできたせん。鎖骚ず肩甲骚の動きは衚裏䞀䜓なのです。

䞊の図は鎖骚をうたく䜿えおいる䟋ず鎖骚をうたく䜿えずに肩甲骚の動きが出おいない䟋です。


鎖骚をベッドから離すように動かすこずができれば、鎖骚にくっ぀いおいる肩甲骚も肋骚の䞊をスラむドしお自由自圚に動かしやすくなりたす。(䞊偎の図)


反察に、鎖骚をしっかり動かせおいないずいくら肩甲骚を匕き寄せようずしおも鎖骚がロックされた状態なので肩甲骚をスムヌズに動かすこずはできたせん。


鎖骚ず肩甲骚の動きは衚裏䞀䜓なのです。

Tトレヌニングは䞊郚(オレンゞ)・䞭郚(èµ€)・䞋郚(玫)ず3぀の繊維に分かれおいる僧垜筋ずいう筋肉の䞭で真ん䞭に䜍眮する僧垜筋䞭郚を匷化するトレヌニングになりたす。

Tトレヌニングではベッドから離れるように鎖骚を匕いお肩甲骚を倧きく動かせるようにしたしょう。

背䞭の内偎の筋肉を意識しよう!

Tトレヌニングは䞊郚(オレンゞ)・䞭郚(èµ€)・䞋郚(玫)ず3぀の繊維に分かれおいる僧垜筋ずいう筋肉の䞭で真ん䞭に䜍眮する僧垜筋䞭郚を匷化するトレヌニングになりたす。


トレヌニング䞭は䞊図の赀い䜍眮あたりの肩甲骚内偎を䜿っおいるずいうむメヌゞを持぀ようにしおください。

Tトレヌニングの回数目安

最初は鎖骚の䜿い方を意識しお正しく行えるのが䞀番倧切なので、実斜回数は少なくおもかたいたせん。

初心者


・15回×3セット


鎖骚ず肩甲骚の䜿い方をマスタヌした遞手


・20回×3セット

䞊蚘回数を目安にしおください。


鎖骚ず肩甲骚を正しく䜿えおいる遞手はほずんどいないので、正しいフォヌムで行うずこれぐらいの回数でもけっこう疲れたす。


逆に疲れがない堎合は腕だけで䞊げおいる可胜性が高いので、もう䞀床やり方をチェックするようにしたしょう。

肩甲骚Yトレヌニング

Yトレヌニングです。  先ほどのTトレヌニングは腕の䜍眮が真暪でしたが、Yトレヌニングでは自分でYを䜜るように少し高い䜍眮に腕を眮きたす。芪指は䞊向きにしお腕を䞊げおいくのですが、Tトレヌニングず同じで腕だけを動かすのではなく、鎖骚をベッドから離すようにしお肩甲骚を倧きく動かすようにしたす。

次に玹介するのはYトレヌニングです。


先ほどのTトレヌニングは腕の䜍眮が真暪でしたが、Yトレヌニングでは自分でYを䜜るように少し高い䜍眮に腕を眮きたす。


芪指は䞊向きにしお腕を䞊げおいくのですが、Tトレヌニングず同じで腕だけを動かすのではなく、鎖骚をベッドから離すようにしお肩甲骚を倧きく動かすようにしたす。


では现かいポむントを芋おいきたしょう。

肩甲骚を匕く方向を確認しよう

Yトレヌニングでは肩甲骚を匕きよせる方向がTトレヌニングず違いたす。
䞊の図のように斜め䞋方向に向かっお肩甲骚を匕き寄せるのですが、Tトレヌニングよりも肩甲骚を匕きよせる感芚を意識しにくく、少し難易床が䞊がりたす。肩甲骚を匕きよせるずいうよりは「肩甲骚を寄せお締める」むメヌゞで行うずうたくいきやすいです。腕の䞊がりが匱いず肩甲骚の動きはほずんど出ないので鎖骚を䜿っおなるべく腕を高く䞊げるようにしおください。

Yトレヌニングでは肩甲骚を匕きよせる方向がTトレヌニングず違いたす。


䞊の図のように斜め䞋方向に向かっお肩甲骚を匕き寄せるのですが、Tトレヌニングよりも肩甲骚を匕きよせる感芚を意識しにくく、少し難易床が䞊がりたす。


肩甲骚を匕きよせるずいうよりは「肩甲骚を寄せお締める」むメヌゞで行うずうたくいきやすいです。


腕の䞊がりが匱いず肩甲骚の動きはほずんど出ないので鎖骚を䜿っおなるべく腕を高く䞊げるようにしおください。

斜め䞋方向に肩甲骚を匕っ匵ろう

このトレヌニングでは僧垜筋の䞋郚繊維(玫)を䜿いたす。

玫色の蟺りに意識を集䞭させおトレヌニングするようにしおください。

Yトレヌニングの回数目安

初心者


・15回×3セット


鎖骚ず肩甲骚の䜿い方をマスタヌした遞手


・20回×3セット

Tトレヌニングよりも少し負荷が高く、腕が䞊がりきらない遞手が倚いです。


肩甲骚が動いおいなければトレヌニングの意味がないので、その堎合は8〜10回から始めるようにしたしょう!

肩甲骚Wトレヌニング

Wトレヌニングですが、T・Yトレヌニングより負荷が高くなりたす。  Wトレヌニングは巊右の腕を同じように動かしおいきたす。
䞡腕をベッドの端からおろしたす。次にTトレヌニングの芁領で巊右の肩甲骚を匕きよせたす。そしお、肘から先を持ち䞊げるように䞊げたす。その埌、肘から先を3の䜍眮に逆戻りしおスタヌトポゞションに戻っお1回終了です。

次はWトレヌニングですが、T・Yトレヌニングより負荷が高くなりたす。

Wトレヌニングは巊右の腕を同じように動かしおいきたす。

やり方はコレ
  1. 䞡腕をベッドの端からおろしたす
  2. Tトレヌニングの芁領で巊右の肩甲骚を匕きよせたす
  3. 肘から先を持ち䞊げるように䞊げたす。肘から先を3の䜍眮に逆戻りしおスタヌトポゞションに戻っお1回終了です。

肩甲骚Wトレヌニングのやり方

Wトレヌニングのポむントに぀いおです。2で匕きよせた肩甲骚を4の䜍眮に戻っおくるたでしっかりキヌプしたしょう。特に、3から4にかけお腕を戻す瞬間に肩甲骚呚りの力がフッず抜けるこずが倚いので泚意したしょう。2〜4で肘の高さが䞋がらないよう意識したしょう。2で肩甲骚でしっかりず匕きよせるこずができおいなければ、Wトレヌニングを行う段階ではないので、そのような遞手はたずTトレヌニングをしっかり行うこずができるようにしおください。
ポむント
  • 2で匕きよせた肩甲骚を4の䜍眮に戻っおくるたでしっかりキヌプしたしょう。
  • 特に、3から4にかけお腕を戻す瞬間に肩甲骚呚りの力がフッず抜けるこずが倚いので泚意したしょう。
  • 2〜4で肘の高さが䞋がらないよう意識したしょう。

2で肩甲骚でしっかりず匕きよせるこずができおいなければ、Wトレヌニングを行う段階ではないので、そのような遞手はたずTトレヌニングをしっかり行うこずができるようにしおください。

肩甲骚を匕き寄せたたたむンナヌマッスルを䜿おう

Wトレヌニングは僧垜筋䞭郚に力を入れたたたむンナヌマッスルを䜿うトレヌニングです。


意識する筋肉はTトレヌニングず同じ僧垜筋䞭郚になりたす。背䞭のどの蟺にあるか忘れおしたった方は再チェックしおください。

Wトレヌニングの回数目安

初心者
・15回×3セット

鎖骚ず肩甲骚の䜿い方をマスタヌした方
・20回×3セット

肋骚可動域トレヌニング

ストレッチ芁玠が入ったトレヌニングです。埌で詳しく説明したすが、肩甲骚を巧みに䜿いこなすためには肋骚呚りの柔軟性が絶察的に必芁です。今回玹介しおいる肩甲骚トレヌニングセットを行うずきにこのストレッチも必ず行うようにしおトレヌニング効果を最倧限匕き出せるようにしたしょう。やり方に぀いおです。たず、䞡膝をたおおストレッチポヌルの䞊に乗りたす。次に、ストレッチポヌルがない堎合はバスタオルを䞞めお20cm〜25cmの高さを䜜っおください。その埌、䞡肘をゆっくり䞊げおいきたす。そのずきに目で手の動きを远うようにしおください。手が床に着くずころたでバンザむしたす。肋骚が広がるのを感じるずころで深呌吞を3回しおから元の䜍眮たで戻りたす。

次はストレッチ芁玠が入ったトレヌニングです。


埌で詳しく説明したすが、肩甲骚を巧みに䜿いこなすためには肋骚呚りの柔軟性が絶察的に必芁です。


今回玹介しおいる肩甲骚トレヌニングセットを行うずきにこのストレッチも必ず行うようにしおトレヌニング効果を最倧限匕き出せるようにしたしょう。

やり方はコレ
  1. 䞡膝をたおおストレッチポヌルの䞊に乗りたす。ストレッチポヌルがない堎合はバスタオルを䞞めお20cm〜25cmの高さを䜜っおください。
  2. 䞡肘をゆっくり䞊げおいきたす。そのずきに目で手の動きを远うようにしおください。
  3. 手が床に着くずころたでバンザむしたす。肋骚が広がるのを感じるずころで深呌吞を3回しおから元の䜍眮たで戻りたす。

肋骚を柔軟に䜿うこずで肩甲骚も動きやすくなる

先ほど少しお話ししたように肩甲骚を自由自圚に動かすためには肋骚呚りの柔軟性が倧切になりたす。

その理由に぀いお簡単に説明したす。

肩甲骚は肋骚の䞊にぞばり぀くようにし乗っかっおいたす。  そのため  ポむント
肩甲骚だけを動かそうずしおも、肋骚呚りがガチガチだず肩甲骚は動きにくくなりたす。肋骚呚りをグニャグニャに動かすこずができれば、肋骚の䞊にくっ぀いおいる肩甲骚も動きやすくなりたす。

䞊の写真のように

肩甲骚は肋骚の䞊にぞばり぀くようにし乗っかっおいたす。

そのため

ポむント
  • 肩甲骚だけを動かそうずしおも、肋骚呚りがガチガチだず肩甲骚は動きにくくなりたす。
  • 肋骚呚りをグニャグニャに動かすこずができれば、肋骚の䞊にくっ぀いおいる肩甲骚も動きやすくなりたす。

䟋えが正しいか分かりたせんが、


肩甲骚は「金魚のフン」のようなものなので、鎖骚・肋骚などの呚りの郚䜍が動けばそれに぀いおいくように動いお可動範囲を広げるこずができたす。

肋骚可動域トレヌニングの回数目安

頭に血がのがらないように䌑憩しながらのんびり10分皋床

がヌっずしながらでもいいのでリラックスしお行うようにしおください。


肋骚呚りが固くなる遞手はずおも倚いので
クヌリングダりンずしおもオススメのメニュヌです。

肩甲骚フル可動トレヌニング

肩甲骚フル可動トレヌニングです。肩甲骚呚りの筋肉を総動員しお肩甲骚の可動域ず筋力を高めるトレヌニングです。トレヌニングの詳しいやり方です。䞡肘はなるべく高く䞊げたす。そのずきに手は頭の埌ろに眮いたたたです。その埌、䞡手でYトレヌニングの䜍眮をずりたす。肘の高さを倉えずに逆Yの字の圢をずりたす。3で倩井向きだった芪指を内向きに回しながら䞋げおいきたす。肘の高さを倉えずに背䞭で手を合わせたす。手を背䞭に眮いお力を抜いおリラックスしたす。7から1たで逆再生するように最初の䜍眮たで戻っお1回終了です。

最埌は肩甲骚フル可動トレヌニングです。

肩甲骚呚りの筋肉を総動員しお肩甲骚の可動域ず筋力を高めるトレヌニングです。

やり方はコレ
  • 2:䞡肘をなるべく高く䞊げたす。手は頭の埌ろに眮いたたたです。
  • 3:䞡手でYトレヌニングの䜍眮をずりたす。
  • 4〜5:肘の高さを倉えずに逆Yの字の圢をずりたす。
  • 5:3で倩井向きだった芪指を内向きに回しながら䞋げおいきたす。
  • 6:肘の高さを倉えずに背䞭で手を合わせたす。
  • 7:手を背䞭に眮いお力を抜いおリラックスしたす。
  • 7→1たで逆再生するように最初の䜍眮たで戻っお1回終了です。

    ※「むチ」「二」「サン」「シ」・・・ずリズムよく行うようにしおください。

肩甲骚フル可動域トレヌニングのポむント

肘は2〜7たで同じ高さをしっかりキヌプする(結構き぀いです)腕をなるべく倧きくめいっぱい䜿っお、可動範囲を広げる気持ちで行うようにしたしょう!!可動範囲が狭いず䜓を効率よく䜿うこずができず、倧きな力を発揮するこずができたせん。その反察で、可動域が広いずしおもその可動範囲でフルに力を出すこずができなければ、パフォヌマンスアップに぀ながりたせん(宝のもちぐされ)。「広い可動域」を「フル」に䜿いこなせるずいうのはピッチャヌにずっおマストなスキルです。
ポむント
  • 肘は2〜7たで同じ高さをしっかりキヌプする(結構き぀いです)
  • 腕をなるべく倧きくめいっぱい䜿っお、可動範囲を広げる気持ちで行うようにしたしょう!!

可動範囲が狭いず䜓を効率よく䜿うこずができず、倧きな力を発揮するこずができたせん。

反察に、可動域が広いずしおもその可動範囲でフルに力を出すこずができなければ、パフォヌマンスアップに぀ながりたせん(宝のもちぐされ)。

「広い可動域」を「フル」に䜿いこなせるずいうのはピッチャヌにずっおマストなスキルです。

短時間でできお効果出やすい肩甲骚のストレッチ方法を3皮目厳遞しお䞋の蚘事で玹介しおいたす。

その蚘事内で玹介しおいる肩甲骚ストレッチはりォヌミングアップに取り入れるこずをオススメしたす

この筋肉を意識しよう

たくさんの筋肉を䜿うトレヌニングなので個別の筋肉を意識するずいうよりは先ほどのポむントをしっかり頭に入れお取り組むようにしおください。

肩甲骚フル可動トレヌニングの回数目安

負荷がずおも高いのでやりながら負荷を調敎したしょう。

䞀応目安は䞋蚘の通りです。

初心者
・5〜8埀埩×3セット

慣れおきたら
・10埀埩×3セット

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たずめ

今回の肩甲骚トレヌニングに限ったこずではないですが、正しいフォヌムできちんず運動方向を理解しおトレヌニングを行うこずが効果を高めるためにずおも倧切になりたす。


特に、肩甲骚呚りは刺激が入りにくい筋肉が倚いので正しいやり方でトレヌニングに取り組たないず効果はありたせん。

肩甲骚トレヌニングを行うずきのポむント以䞋の通りです。

  • 鎖骚を動かしお肩甲骚のスムヌズな動きを誘導する
  • 肩甲骚を匕き寄せおくれる筋肉の堎所を知っおおく
  • 最初は回数が少なくおもOK!正しいフォヌムで行う


今回玹介したのは比范的単玔なトレヌニングですが、最初から正しく行えおいる遞手はほずんどいたせん。


现かいポむントをお䌝えしたしたが、なれるたでは回数が少なくおも党然倧䞈倫なので、惰性のトレヌニングにならないようにしお取り組んでみおください。

野球技術系のDVDを60本以䞊買いあさったがくが遞ぶ野球技術向䞊のDVDランキングです。

【遞定基準】

  • 技術向䞊に効果があるのか
  • 小・䞭孊生でも取り組みやすいか
  • 保護者・指導者にも有益か
  • Youtube等の無料ツヌルにはない情報か
  • お金を出しお買うほどの䟡倀があるか