球速アップを目指す投手にしてほしいメディシンボールトレーニング6選
球速アップを目指す投手にオススメしたいのがメディシンボールトレーニングです。
メディシンボールトレーニングは投手に欠かすことができない瞬発的な筋出力アップに向いています。
しかし、意識する部位や正しいフォームを理解したうえで練習しないとトレーニングの効果は出ません。
- なんとなくメディシンボールトレーニングをしている
- トレーニング中に意識するポイントを知りたい
- 球速アップしたい
このような投手はこの記事でメディシンボールの正しい使い方をマスターして効率よく球速アップにつなげてもらえればうれしいです！
この記事の目次
球速アップになぜメディシンボールトレーニングが必要なのか？
メディシンボールは2〜5kgぐらい大きめのボールです。
メディシンボールを投げたり、ひねり動作を行うことで自重トレーニングでは得ることができない刺激を外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋などの体幹にある筋肉やお尻周りなどに与えることができます。
めいっぱいに伸ばしたゴムを離すと遠くに飛んでいくように、筋肉は伸ばされたところから急激に収縮することで効率よく力を発揮することができます。
この筋肉の特徴を伸張-短縮サイクルといいます。
投手に限らず、他の種目でも1流のアスリートはこの伸張-短縮サイクルを有効活用して効率よく筋肉がもてる力を発揮しています。
自重でのトレーニングも大切ですが、より性能が優れた筋肉を搭載するためにはメディシンボールトレーニングが必要不可欠といえます。
伸張-短縮サイクルを作動させやすくなるポイントは以下の通りです。
- 収縮する前になるべく筋肉を引き伸ばす
- 引き伸ばされてから収縮するまでの時間をできる限り短くする
- 筋肉が引き伸ばされるときはある程度リラックスしておく(力んでいたらダメ)
ピッチングの回転運動で腹斜筋の爆発的な力が必要
投球フォームの中で伸張-短縮サイクルがどのように働いているのかを簡単な例で説明していきます。
ステップ足が着地したぐらいのフェーズでは、上半身と下半身の間に捻転差が生まれて体幹の筋肉が引き伸ばされます。
いわゆる割れの形です。
引き伸ばされた外腹斜筋(右)と内腹斜筋(左)が急激に収縮することで伸張-短縮サイクルが作動して全身を効率よく加速させることができます。
全身の回転運動が速くなるほど、リリースの瞬間にボールに伝える力が大きくなり、球速アップにつながりやすくなります。
ピッチングのしなりからリリースで腹直筋の爆発的な力が必要
また全身がしなるフェーズでは、胸を張るのでお腹の正面にある腹直筋が引き伸ばされます。
引き伸ばされた腹直筋がリリースに向かって爆発的な収縮することで球速アップにつながりやすくなります。
トレーニングの効果を高めるには投球フォームが大切
ここまで話したように【割れ】や【全身のしなり】を使った投球フォームであれば、トレーニング効果を実際のピッチングに活かすことができます。
逆をいえば、正しい投球フォームを習得していなければ、メディシンボールのトレーニングを積んだとしても、なかなかパフォーマンスアップにはつながりません。(効果がないわけではありません)
そのため、自分が【割れ】や【全身のしなり】を使ったピッチングフォームで投げることができるているか確認する必要があります。
もし、正しいフォームで投げられていない投手は自分のピッチングフォームの修正をするようにしましょう。
割れを作るための練習方法やスマホを使って簡単にできるしなりのチェック方法は以前の記事でそれぞれまとめていますので、不安な投手はそちらにも目を通してください。
投手におすすめのメディシンボールトレーニング
メディシンボールのトレーニングはいろいろなやり方がありますが、これから紹介するメニューはピッチング動作や筋肉の使い方を踏まえたうえで、投手にぜひやってほしいプログラムになっています。
それぞれやり方のポイントを載せておきますので、参考にしてください。
メディシンボールの重さは
- 中学生:2〜3kg
- 高校生:3〜4kg
これくらいが個人的にはおすすめです。
メディシンボールが重すぎて伸張-短縮サイクルを出現できなければトレーニングの意味がないので注意しましょう。
ロシアンツイスト
ロシアンツイスト
— せりたたすく (@PitherTrainer) April 27, 2020
腹斜筋トレーニングです。
割れからリリースの瞬間までに身体を最大限加速させるためには腹斜筋の筋力が大切です。 pic.twitter.com/eRsyVDQ6DG
- 下半身はなるべく動かないようにする
- 回数目安:20往復×3セット
ロシアンサイクロン
ロシアンツイストに慣れてきた選手はこのトレーニングをしてみましょう！
ロシアンサイクロン
— せりたたすく (@PitherTrainer) April 27, 2020
ロシアンツイストがものたりない選手はロシアンサイクロンをしてみましょう！ pic.twitter.com/4LsgiGWhPl
- メディシンボールを強くたたきつける
- 腰が反らないように注意
- 回数目安:10〜15回×3セットずつ
バックスロー
お尻周り(大殿筋)と背筋を強化するトレーニングです。
バックスローでメディシンボールを遠くまで飛ばせる投手ほど球速が速いというデータがたくさん出ています。
ピッチャー必須のトレーニングメニューといえるでしょう。
バックスロー
— せりたたすく (@PitherTrainer) April 28, 2020
ピッチャーにオススメトレーニング。
普段取り入れている選手が多いと思います。
地面を押してお尻を持ちあげる動きが大切です！ pic.twitter.com/hM5zeMnKXx
- 投げる前の沈み込みで体幹を少し前傾させる
- 沈み込んだときに地面をしっかり押す
- お尻をはね上げるにように持ち上げてボールを投げる
- お尻の筋肉→背筋への連動性をイメージする(初動が背筋にならないように注意)
- 回数目安:20〜30回
ローテーションスロー
記事の前半で説明した伸張-短縮サイクルのポイントを意識して行うようにしましょう。
Eric Orze hitting 50mph a few times with a 1lb med ball in the 3X Med Ball Pitch Sim drill. #topvelocity #3xpitching #throwhard #medballthrows pic.twitter.com/QLkt2ehXZU
— Brent Pourciau (@TopVelocity) March 21, 2020
- ひねりを作る
- 一瞬でボールを投げ終える
- できるだけ強く投げる
- 回数目安:15〜20球
オーバーヘッドスロー
「軸足での推進→着地足伸展でボールを投げる」
— 投げ屋 (@throwhard67) April 24, 2020
というのが、ピッチングの根本だと思うけど、その原理を簡略化し、体の使い方を習得するためのドリルがこれ。
注意点は、頭が突っ込まないようにすること。
そうすれば加速距離を確保でき、着地足伸展の力を最大限使える。
pic.twitter.com/Jlh3J2NRd8
- 腕でなげるというよりも体幹で投げるイメージ
- 回数目安:15球
シットアップスロー
体幹伸展(伸びた状態)から屈曲(縮む)する体幹トレーニングです。
— せりたたすく (@PitherTrainer) April 26, 2020
投球動作に近い筋出力になるのでピッチャーにオススメです！
・体幹を倒してからボールを離すまでの時間をできるだけ短く
を意識するといいと思います。 pic.twitter.com/T85iPCP4H2
- ボールをキャッチしてから投げ返すまでをできるだけ短くする
- 強く投げ返す
- ボールをキャッチするときは体幹を後ろに倒す()
- 回数目安:12〜15回×3セット
ピッチャーにメディシンボールトレーニングは必須
投手におすすめのメディシンボールトレーニングのメニューを紹介しました。
メディシンボールのトレーニングすることによって自重トレーニングでは得られない刺激を筋肉に与えることができます。
また、今回紹介したメニューを行うとパフォーマンスアップに欠かせない伸張-短縮サイクルを発動しやすくなります。
伸張-短縮サイクルをうながすポイントは以下の通りです。
- 収縮する前になるべく筋肉を引き伸ばす
- 引き伸ばされてから収縮するまでの時間をできる限り短くする
- 筋肉が引き伸ばされるときはある程度リラックスしておく(力んでいたらダメ)
瞬間的に爆発的な力を出せるようにして、どんどん球速アップしていきましょう！
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