ピッチャーに今すぐやってほしい簡単&基本の肩ストレッチ5種

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  • 試合後に肩周りがすごい張る・・・
  • 連投のときに肩がバキバキに固くなってしまう
  • ピッチングの後に肩周りの可動域がすごい悪くなる

こんな悩みありませんか?


今回はそんな選手にもってこいの内容で試合後のクーリングダウンや普段の肩周りのケアにオススメの肩ストレッチのやり方とポイントを紹介します。


ピッチャーが特に固くなりやすい部位へのストレッチ方法を説明していきますので、ぜひ参考にしてとりいれてみてください。

脇ストレッチ

1つ目はうつぶせになって脇の辺りを伸ばす脇ストレッチです。

うつぶせになって脇の辺りを伸ばす脇ストレッチです。
うつぶせになって脇の辺りを伸ばす脇ストレッチです。
うつぶせになって脇の辺りを伸ばす脇ストレッチです。
やり方はコレ
  1. 手のひらを上向きにしてバンザイをして地面に両手をつきます。その状態から手の位置は変えずにお尻をかかとにつけるようにして重心を後ろに移動させます。このときにお腹と地面が近づくようにします。
  2. 手とお尻の位置はなるべく変えずにへそをなるべく地面から離すようにして持ち上げます。その位置で5秒間キープします。
  3. そうすると少し体が柔らかくなるので最初よりもさらにお尻をかかとの方向に下げてお腹と地面を近づけます。
    この動きを繰り返していきます。どんどん重心を低く、後ろに移動していきましょう。

「手を残して重心後ろ」がポイント

脇ストレッチのポイント
脇ストレッチでは猫背になり、広背筋を伸ばしていきます。
ポイント
  • 手をなるべく遠くについてバンザイをしてその手は残したまま重心を後ろに移動させる
  • 5秒キープのときは猫背にするイメージで行い、手の位置が変わらないように注意する
手のひらが下向きだとストレッチをうまくできません。

手のひらが下向きだと

  • 筋肉のストレッチが弱くなってしまう
  • 肩がつまるような違和感や痛みが出る可能性がある

そのため手の向きを注意するようにしてください。

脇ストレッチで意識する場所

広背筋はピッチャーがよく使う筋肉なので固くなりやすいのですが、上の図のように広背筋はとても大きな筋肉です。
赤い部分が広背筋
このストレッチでは広背筋の脇あたりをねらったストレッチになります。

広背筋はピッチャーがよく使う筋肉なので固くなりやすいのですが、上の図のように広背筋はとても大きな筋肉です。

まさに「」中に「」がっている筋肉です。


1つのストレッチで広背筋全体を伸ばすのはなかなか難しく、このストレッチでは広背筋の脇あたりをねらったストレッチになります。

緑色で囲ったあたりが伸びているのを感じながら行うようにしましょう。


この後紹介する広背筋ストレッチと合わせて行うようにして固くなりやすい広背筋を確実にストレッチするようにしましょう。

脇ストレッチの回数目安

手順1〜3を10回×3セット

広背筋が固くなるとなぜよくないか

広背筋は背中を覆う様に広い範囲に存在していてさこから腕の付け根(結節間溝)に向かって収束するような構造をしています。

そのため、腕を下げている状態では広背筋はゆるんでいます。

それが腕を高く上げていくと筋肉が引っ張られてどんどん伸ばされていきます。

さらに、球速を上げるために欠かせない腕のしなりを作るときには、広背筋がねじれて強力に引っ張られます。


広背筋が固い場合、伸ばして引っ張られる範囲が短くなってしまいます。

そのため、ピッチング動作の中で腕をMaxまでしなろうとしても、広背筋の固さが動きの邪魔をしてしまい、しなりの角度が浅くなってしまいます。


そうなると速いストレートを投げることはできなくなってしまいます。


ハイパフォーマンスを発揮するために広背筋の柔軟性を必ず高めておくようにしましょう。

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脇サイドストレッチ

脇ストレッチと同じように手のひらを上向きにして伸ばした状態を作ります。体を横向きにしてお尻をカカトに近づけて重心を低くします。脇が伸びるところでしばらくキープします。
やり方はコレ
  • 脇ストレッチと同じように手のひらを上向きにして伸ばした状態を作ります。
  • 体を横向きにしてお尻をカカトに近づけて重心を低くします。
  • 脇が伸びるところでしばらくキープします。

脇ストレッチに似ていますが

  • 片腕だけを伸ばす
  • 横向きになる

などやり方が違う所もありますのでしっかりとポイントをおさえるようにしましょう。

自分の固い場所を探すのがポイント

脇サイドストレッチは自分の固い場所を探すのがポイント
腕の位置を変えると伸びる場所が変わるので特に固い位置を見つけて重点的に伸ばそう
ポイント
  • 腕の位置を変えると伸びる場所が変わるので特に固い位置を見つけて重点的に伸ばそう

脇ストレッチで意識する場所

サイドストレッチと同じで脇周辺が伸びていればOKです。

脇ストレッチの回数目安

伸びるところで40秒間キープ×3セット

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広背筋ストレッチ