【徹底解剖】ピッチャー体重移動の基本原理とコツ！身体加速の極意を知ってキレのあるフォームを身につけよう！
ピッチャーにとって体重移動はとても重要で、このフェーズで身体をどれだけ加速できるかがパフォーマンスアップのカギになります。
体重移動は助走のようなものなので、いくら腕を速く振ろうとしても十分に加速できていないと球速はなかなか上がってきません。
体重移動ではただ横移動すればいいというわけでなく、瞬間的に全身が連動的した動きを行い、効率よく加速できるような身体操作が必要になります。
体重移動でしっかり加速して最大限のパフォーマンスアップにつなげられている投手はとても少ないです。
逆をいえば、体重移動の動作を修正することで球速アップにつながる投手はたくさんいます。
今回は体重移動のコツと力学の基本原則に従った効率的な身体操作のポイントについて紹介していきます。
ピッチャーの体重移動については伝えたい内容がたくさんあるため、記事のボリュームがとても多いですが、どの項目をとっても大事な内容なので、1つずつゆっくりお読みください。
芹田祐(セリタタスク)
理学療法士として整形外科病院・整形外科クリニックなどに10年ほど勤務。野球現場では小学生からプロ野球まで幅広い年代の選手に対して述べ1000名以上のリハビリテーション・トレーニング指導経験あり。
保有資格
理学療法士/認定理学療法士/JARTA認定トレーナー/国際認定シュロスセラピスト/修士(医科学)
オフザバランスについて
投手が体重移動する直前にはオフザバランスというフェーズがあります。
スムーズな体重移動を行うためには、オフザバランスの動きがとても大切です。
オフザバランスを正しく行えていないと体重移動がギクシャクしてしまい、キャッチャー方向への加速が弱まってしまい、球速も上がりにくくなります。
まずは、オフザバランスのポイントを押さえるようにしましょう。
オフザバランスとは
オフザバランス(Off The Blance )は
- Off=作動していない
- Blance=バランス
で投球フォーム中に体のバランスをとれていない瞬間のことをいいます。
ステップ足を高く上げたときは片足立ちになります。
片足立ちは不安定な体勢になるので、この瞬間にバランスをうまくとれていないと全身がグラグラしてしまいます。
そのため、ピッチャーはこのとき軸足の上に重心をしっかり乗せることで全身がブレてグラグラしないようにバランスを保っています。
この直後からピッチャーはキャッチャー方向への体重移動を開始していくのですが、その1番最初に軸足上に乗っかている重心をずらし、バランスを外してキャッチャー方向への体重移動を始動させる動作がみられます。
足を上げた位置から軸足上のバランスを外して体重移動に移行するための予備動作をオフザバランスといいます。
体重移動を行いやすくする準備段階
バランスがとれているということはグラグラせずに全身が安定しているので、重心をずらしてキャッチャー方向への加速は行いにくい姿勢だといえます。
まっすぐ安定して建っている建物は倒れないですが、傾いたビルはどんどん倒れていくイメージをしてもらうとわかりやすいと思います。
軸足上に乗っているバランスを崩す(=Off the balance)ことで体重移動の加速をスムーズにおこないやすくなります。
オフザバランスで体重移動でキャッチャー方向への加速をしやすくする
メジャーリーグの投手は軸足でバランスをとらない？
ピッチャーの中には左足を上げたときにそもそも軸足でバランスをとらない選手もいます。
特にメジャーリーグの投手では、その傾向が強く、左足を上げたときに軸足の上に重心を乗せず、すぐに体重移動を始める選手がとても多いです。
この場合、左足を上げた瞬間からバランスをとっていないので
On The Balance→Off The Balanceがなく、常にOff The Balanceになります。
下の動画はバーランダー投手ですが、軸足の上でバランスをとっていないのがよく分かります。
一方、日本人投手は左足を上げたときに軸足の上でバランスをとり、その位置からOff The Balanceを行い、体重移動につなげている選手が多いと思います。
これは憶測になりますが、日本人投手にこのタイプが多いのは日本人特有の指導法が影響しているのではないかと感じています。
日本では「軸」を重視する文化が根付いていると思います。
そのため、野球の指導現場では
「軸足で片足立ちをするようにしっかりバランスをとってから投げなさい」
このように指導されることが多いのではないでしょうか。
片足でバランスをとって「軸」を作ってからじゃないとコントロールよくボールを投げられない。といった風潮が昔からあるように思います。
そのため、2段モーションとまではいかなくても、左足を上げたときに軸足の上で1直線になるようにバランスをしっかりとってその位置から体重移動を開始する投手が多いのではないかと考えられます。
片足立ちをしないタイプと軸足上でバランスをとるタイプでどちらかがよいというわけではありません。
どちらのタイプもメリットとデメリットがあるので、両方試してみて合う方を選ぶようにしましょう。
- Off The Balance→メジャー式
- On The Balance →日本式
として、それぞれの特徴を簡単に挙げておきます。
メジャー式の特徴
- メリット
体重移動で加速しやすい - デメリット
体の突っ込みが出やすい
開きが早くなりやすい
日本式の特徴
- メリット
ピッチングのリズムを作りやすい - デメリット
オフザバランスをうまくできないと体重移動をスムーズに行えない
メジャー式では加速しやすいですが、全身の身体操作が難しく、使いこなせないと体の突っ込みや開きが早いフォームにつながる危険性があります。
日本式では投球のメリハリを作りやすいですが、オフザバランスをうまくできないとスムーズに体重移動することができず、最大限の加速ができずに球速が上がりにくくなってしまいます。
日本式で投げている選手の方が多いと思いますので、これからオフザバランスのコツについて説明していきます。
骨盤をずらす
まず1つ目のコツは骨盤のずらしです。
軸足でバランスをとっているときは軸足上に体幹が乗っかているので、素早く体重移動をしにくいです。
その位置から体重移動を行いやすくするために必要になるのが骨盤の動きです。
軸足のお尻を引くようにして骨盤をずらすことにより、重心が軸足上から外れてキャッチャー方向への体重移動をしやすくなります。
バランスを崩すことで勝手に体重移動が行われていくようなイメージです。
左足を上げてまだOn The Balanceの状態です。
その直後の骨盤ずらしの瞬間です。軸足である右のお尻が後ろ(1塁側)に引けているのがわかると思います。
右のお尻が引けることで、反対にある左のお尻がキャッチャー方向を向くようになります。
よくヒップファーストといいますが、左のお尻から動かすというよりは右の骨盤をずらすことでヒップファーストは自然に生まれます。
左のお尻だけを回転させてヒップファーストを作ろうとすると、体幹のひねりが入りすぎてスムーズな体重移動を制限してしまうので注意してください。
特に、右投手で多いのですが、オフザバランスの瞬間に体幹をひねりすぎると重心が軸足に残ったままになり、体重移動で生み出したいキャッチャー方向への加速が著しく落ちてしまいます。
骨盤ではなく、体幹から回り過ぎていないか注意するようにしましょう。
下の動画をご覧ください。オフザバランスのときに軸足である右のお尻を瞬間的に後ろに引いているのが確認できます。
骨盤をずらすことで体重移動の加速を効率良く行えるようになっています。
脱力する
2つ目のポイントは脱力して重心の位置をスピーディーに下げるということです。
ここから少しだけ物理の話をさせてください。
2階のベランダからりんごを持っているとします。このとき、りんごは手の中にあるので地面から見て高い位置にあります(位置エネルギーは大きい)が、動いていません(運動エネルギーは0)。
りんごを離すと加速しながら地面まで落ちていきます。
このとき、りんごの高さはどんどん低くなりますが(位置エネルギーが小さくなる)、りんごはどんどん加速していきます(運動エネルギーは増えていく)。
投手もこの原理と同じでオフザバランスでは左足を高く上げることで最大となって位置エネルギーを重心位置を下げることにより、運動エネルギーへと変換する必要があります。
このときの重心を落下させるときの速度が速いほど運動エネルギーは大きくなります。
運動エネルギーが大きいほど、球速アップにつながりやすくなります。
重心位置を瞬間的に下げるためにポイントとなるのが脱力です。
ステップ足を上げた時は軸足で片足立ちをしているので、中殿筋を中心とした下半身の筋肉が収縮して重心の高さを保っている状態になります。
その位置から脱力をして下半身の筋肉の力を抜くことができれば、崩れるようにして重心を瞬間的に落下させることができます。
人間は力が入った状態から瞬間的に脱力するのがとても苦手な生き物です。
さきほどの例でいうと、りんごをぎゅっと握りしめて力を抜けなくなっている選手がとても多いです。そのため、手の力を抜いてパッとりんごを離すことができなくなっています。
オフザバランスで脱力して重心位置を操作できるようになりましょう。
下の動画はチャップマンの投球フォームの特徴について説明している動画です。
動画の1:22秒あたりで解説されていますが、チャップマンは体重移動のスピートがとても速いといわれています。
その体重移動のスピードは0.8秒でMLB平均より15%も速いそうです。(動画参照)
その要因の1つは重心落下で瞬間的に脱力をすることができていることが挙げられます。
脱力することで体重移動を高速化して球速アップにつなげているのでしょう。
軸足の上に重心を落とさない
脱力して重心を落下させることで運動エネルギーを獲得しましょう。という話をしましたが、投手はりんごのように真下に重心を落下すればいいというわけではありません。
なぜなら、ピッチング動作では投球方向であるキャッチャーに向かって加速して最終的にボールリリースにつなげる必要があるからです。
そのため、ピッチング動作では上の写真にある赤矢印のように流れるような軌道で重心移動をしなければなりません。
黒線のようにL字型に真下に重心落下してからキャッチャー方向へ体重移動をしてしまうと、最大限加速することができません。
この原理はサイクロイド曲線といい、物理的に証明されているそうです。
詳しくは下の記事で解説していますので、そちらも合わせて読んでみてください。
体幹が空中にいる感覚を持とう
サイクロイド曲線ができると重心落下したときに体幹はもう軸足の上には乗っていません。
そのため、重心落下して体重移動が始まる瞬間は体幹が軸足の上にはすでになく、でもステップ足はまだ地面に着地していないので、体幹が宙ぶらりんになっているような形になります。
軸足に体重を残さないということが大切です。
この形ができていると、ステップ足が地面に着地したときに前足に体重がしっかりと乗りやすくなります。
その結果
- 回転運動をスムーズに行いやすい
- リリースポイントを前にしやすい
- 球速が上がりやすい
- コントロールが安定しやすくなる
などパフォーマンスアップにつながります。
自分の投球フォームは軸足上に体幹が残っていないかチェックしてみましょう。
つま先荷重にならないようにする
オフザバランスの最後のポイントは重心落下させたときにつまさき荷重にならないようにするということです。
重心を落下させたときに体重がつま先にかかってしまうと、体幹が反りやすくなり、膝は前(3塁側)に出てしまいます。
そうすると、股関節などの下半身のパワーを効率良く上半身へ伝達することができなくなり、スピードボールを投げることが難しくなります。
重心落下させたときに重心がかかとの前にかかると膝が前に出にくくなり、股関節のパワーを貯めた状態で体重移動を行うことができるようになります。
少年野球の投手では、どうしても体重がつま先にかかってしまう子がとても多いです。
原因は足腰の筋力が未成熟だからというわけではなく、骨盤や股関節をうまくコントロールできていない場合がとても多いです。
つま先荷重は下半身の力を効率良く使えないだけでなく、インステップや開きが早い投球フォームなどよくないフォームに高い確率でつながります。
- つま先に体重がかかってしまう根本的な原因
- 骨盤、股関節のコントロールをうまく行うためにどうすればいいか
- インステップ修正のコツ
このあたりの詳しい解説は下の記事でまとめていますので、気になるかたはそちらもご覧ください。
体重移動〜ステップ足の着地まで
これから体重移動からステップした前足が地面に着地するまでのポイントを紹介していきます。
ステップ足を上げてから地面に着地するまでを前期コッキングといいます。
前期コッキングをさらに細かく分類すると、これまで説明してきたオフザバランスがあり、その後は2つのフェーズに分かれます。
それぞれの局面の役割は以下の通りです。
前期コッキング期はストライド局面と捻り局面に二分され,前期コッキング期の前半に相当するストラ イド局面では、大きな速度で伸展して身体を投球方向に押し出すというよりも身体を支持し、スムーズに下降させるような働きをしており、前期コッキング期後半に相当する捻り局面では股関節の伸展トルクによ り下胴を回転させ、体幹の捻りを生み出す働きをして いる。
野球のピッチング動作における体幹および下肢の役割に関するバイオメカニクス的研究より一部引用
これからストライド局面と捻り局面のそれぞれのコツについて解説していきます。
ストライド局面のコツ
まず、前半部分にあたるストライド局面についてです。
ストライド局面ではさきほどのスムーズな下降動作をする役割があると紹介しましたが、もう1つの役割は床反力を有効活用してキャッチャー方向への加速を高めるとうことになります。
床反力とは自分が地面に向かって押した力に対して跳ね返るようにして地面から同じ大きさの力を受け取るという原則です。
例えば、走っている時に黄色の方向に5の力で地面を押したとすると、反対方向に地面から5の力を受け取ることができます。
野球に限らず、床反力を有効活用するということはスポーツでハイパフォーマンスを発揮するためには欠かせません。
ちなみに、投球バイオメカニクスの研究ではこんなデータも出ています。
ストレートが速いピッチャー(グループ)では投球方向(キャッチャー方向)への床反力が大きかった
Kinematic and Kinetic Profiles of Trunk and Lower Limbs during Baseball Pitching in Collegiate Pitchersより引用
ストライド局面ではいかにしてキャッチャー方向への床反力を大きくするかが重要です。
これからその具体的な方法について話していきます。
スネの角度を意識しよう
まず、1つ目は体重移動のときに軸足の角度を小さくして地面に近づけるということです。
上の図を見てください。
青色の三角形は骨盤で長方形が軸足だと思ってください。
Aのように軸足と地面間の角度が大きいと、地面を押したときに受け取る床反力の向きが上向きになります。
そのため、キャッチャー方向へ加速する力は小さくなってしまいます。
一方、Bのように軸足のスネが地面に近づいていると床反力の向きはキャッチャー方向に近づき、体重移動で加速する力を大きくすることができます。
AとBでは同じ力で地面を押したとしても、キャッチャー方向への加速が大きく変わります。
Bのような形を作るためには軸足を大きく外側に開く必要があります。これがピッチャーは開脚ができてないといけないといわれる理由の1つです。
この記事を読んでいただいているみなさんの中でも開脚が苦手な選手はとても多いと思います。
そんな選手にオススメしたい開脚に効果的なストレッチ法はこちらで紹介していますので参考にしてみてください。
ストライドの加速には中殿筋が重要
軸足のスネと地面が近づけるためには開脚可動域が前提条件となりますが、骨盤をキャッチャー方向に移動させる股関節の筋力も大切です。
キーとなるのはお尻の外側にある中殿筋です。
投球バイオメカニクスの研究でも中殿筋の重要性が報告されています。
投球動作における軸足の股関節周囲筋の活動を見ると早期コッキング期では中殿筋のみが高い活動を示した。
投球動作における軸脚の股関節周囲筋の筋電図学的分析より引用
ストライドの動きにつなげるための中殿筋トレーニングとしてオススメなのがサイドランジです。
みなさんおなじみのトレーニングだと思いますが、中殿筋を活性化させて骨盤を正しく操作するためにはいくつかポイントがあります。
- お尻を少し後ろに引いた状態から横移動を開始する
- 骨盤をステップする方向に向けて押すことで体重移動する
- ステップしているときに軸足・お尻の外側の力が抜けないようにする
このポイントを意識してぜひ普段のトレーニングで取り入れてみてください。
左半身を大きく使おう
次に、２つ目のポイントはグラブ側の腕とステップ足の大きく使うということです。
ストライド局面で左半身を大きくキャッチャー方向に出すと、その動きにつられて骨盤などの全身もキャッチャー方向へ加速しやすくなります。
一流選手の投球フォームを見るとストライド局面で左半身を大きく使っているのがよくわかります。
この瞬間にグラブ側の手が縮こまっていたり、左足を大きく広げることができていないと、体重移動の壁となってしまい、加速が弱まってしまいます。
ストライド局面での左半身の使い方はプロ野球選手とアマチュア選手で大きな差が生まれる部分です。みなさんもぜひ自分のピッチングフォームをチェックしてみましょう。
ひねり局面のコツ
最後はコッキングの後半部分にあたるひなり局面です。
ひねり局面はいわゆる割れを作る瞬間になります。
割れが深いほど全身に大きなねじれが生まれ、回転運動で爆発的なパワーを発揮することが可能になり、力強いリリースを実現することができます。
柔軟性が足りない選手はひねり局面で全身がひとかたまりでクルっと回ってしまい、開きの早いフォームになってしまいます。
割れを作るためには全身の柔軟性が必要不可欠になります。詳しくは下の記事で詳しく説明しています。
- 割れを作るためにはどの可動域が必要なのか
- 割れを作るためには腰の回転は必要ない？(Joint By Joint理論)
- 割れを作るためのトレーニング法、ストレッチ法
などを書いていますのでぜひご覧ください。
体重移動のコツのまとめ
かなりボリュームが多くなってしまいましたが、それだけ体重移動をスムーズにするためにはたくさんのコツがあるということです。
体重移動といっても動きを分割すると以下の3つに分けられます。
- オフザバランス(予備的な動作)
- ストライド局面(加速フェーズ)
- ひねり局面
それぞれピッチングフォームにおける重要な役割を担っています。
いずれかのフェーズをうまく行えていないと効率的な投球フォームで投げることができなくなり、スピードボールを投げることはできません。
オフザバランスのポイントは
- 骨盤をずらして軸足上にあるバランスを崩して体重移動をしやすくする
- 脱力してスピード感ある体重移動を行う
- 軸足の上に重心を落とさない(サイクロイド曲線を意識する)
- つま先に体重がかからないようにする
になります。オフザバランスで軸足に体重が残ってしまうとストライド局面で最大限の加速ができなくなるので注意しましょう。
次にストライド局面のポイントは以下の通りです。
- 左半身(グラブ側の手とステップ足)を大きく使う
- スネの角度を意識する
ストライド局面でいかに加速できるかで球速は大きく変わってきます。
最後にひねり局面では、全身の割れを作りだすフェーズです。開きが早くならないようにすることが大切になります。
ピッチングフォームは
- ステップ足が着地するまでの並進運動
- ステップ足が着地してからボールをリリースするために全身を高速でターンする回転運動
に分けられます。
この記事で話した体重移動は並進運動にあたりますが、全身の力をリリースポイントでボールに集約するための大切な助走です。
体重移動の動作を改善することで球速アップにつながるケースはとても多いので、ぜひみなさんも自分のピッチングフォームを見直してみましょう。
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