【股割り専用】短期間で効果が出やすい簡単ストレッチ法!

股割りが苦手な選手とても多いですよね。

でも、速いストレートを投げようと思ったら、股割りの可動域は絶対的に必要です。


今回はガチガチに体が固く、柔軟性改善をあきらめてしまっている選手でも大丈夫な効果が出やすいストレッチ方法を紹介しますので、ぜひ取り組んでみてください。

ピッチャーにとって【股割り】はなぜ必要なのか?

ピッチャーにとって股割りの可動域はパフォーマンスを高めるためには必要不可欠です。


股割りの可動域が投球フォームの各フェーズでどのように活きているかは下の記事で紹介しています。

こちらを読んでいただくと股割りの重要性を理解でき、ストレッチに対するモチベーションも高まると思います!

その記事でも説明していますが、股割りの可動域を高めるためには

  • ふとももの内側(内転筋群)
  • ふとももの裏側(ハムストリングス)

主に、この2つの部位を柔らかくする必要があります。


今回は太ももの内側(内転筋群)をターゲットにしたストレッチを紹介していきます。


太もも裏側(ハムストリングス)に効くストレッチ方法は以前まとめていますので、そちらのメニューもやると、より短期間での柔軟性アップが期待できます。

特に、前屈が苦手な選手は太もも裏側がガチガチになっている可能性が高いのでぜひ実践してほしいです。

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股割りストレッチメニュー

ストレッチするときはこれから紹介する順番で行うようにしてください。


まずはスタティックストレッチといって体を動かさずにじっくり筋肉を伸ばしていきます。

その後からリズムよく体を動かすストレッチでより柔軟性を高めていきましょう!

内転筋スタティックストレッチその1

股関節内転筋のスタティックストレッチ
やり方はコレ
  • 伸ばす側の足を伸ばします(写真では右足)。反対足は膝を曲げましょう。
  • 体を反対足の方向に回します。このときに伸ばしている足の骨盤が浮かないようにしてください。
  • 内ももが伸びているところでキープしましょう。 40秒×3セットずつ
ポイント
  • 体を回したときに肩の高さが変わらないようにする
股関節内転筋のスタティックストレッチの間違ったやり方

このように肩の高さが変わってしまうと、骨盤が浮いてストレッチがかからなくなるので注意してください。

内転筋スタティックストレッチその2

股関節内転筋のスタティックストレッチその2のやり方
やり方はコレ
  • 台や椅子の上に足を乗せます。
  • 体を反対足の方向に倒しましょう。お腹と前足の太ももをつけるようにしましょう。
  • 内ももが伸びているところでキープしましょう。 40秒×3セットずつ

アクティブストレッチ

やり方はコレ
  • 体を正面を向いたまま膝下の内側を地面につけるようにして重心を落とします。
  • 力まずにリズムよく体を動かしましょう。20回×3セットずつ

シザーズストレッチ

やり方はコレ
  • 足を開脚します。自分の限界まで広げると体を動かせなくなるので、限界の80%ぐらいにしてください。
  • 腕立てをするようにして両肘を曲げましょう。 15回×3セット
ポイント
  • 肘を曲げたときにお尻を持ち上げてください。

このストレッチはピッチャーにぜひ取り入れてほしいメニューなのですが、やり方が少し難しいのできちんと正しいやり方で行えているか注意が必要です。


重心を落とすときにただ肘を曲げるだけでは十分なストレッチがかかりません。

ポイントのところであげたように肘を曲げて重心を落としたときにお尻を浮かせるようにしてやってみてください。

正しくストレッチできると、内転筋に加えてハムストリングスも伸ばすことができます。
http://www.mori-family-bs.jp/14943152854537より引用

このストレッチでは、内転筋にくわえて太もも裏の内側(半腱様筋、半膜様筋)も伸びている感じがあればOKです!

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まとめ

はじめにお話ししたように股割りをするためには

  • 太ももの内側(内転筋)
  • 太ももの裏側(ハムストリングス)

この2つの筋肉の柔軟性が必要になります。

股割りができない選手を見ると、両方ともに固い場合がほとんどなので、今回紹介したストレッチと一緒に前屈ストレッチもやるようにしましょう!