【インステップ修正】根本的な体の使い方を変える練習法!厳選5種

インステップ修正トレーニング

インステップを修正したいと思っている選手は地面にまっすぐのラインを引いてその位置にステップ足を着地させようと練習している方が多いのではないでしょうか?


実は、インステップになる原因はステップする左足自体の使い方が悪いわけではなく、軸足の股関節の使い方や重心バランスなど基本的な動作に根本的な原因があることがとても多いです。


そのため、そのあたりの動作を修正することができると、ステップ足のことは何も意識しなくても勝手にステップがまっすぐになることが往々にしておこります。


ステップ位置をまっすぐにするためには体幹・股関節の使い方がとても重要なのです。


今回は根本的な体幹・股関節の使い方を変えてインステップを勝手に修正する!というのが目標です。そのために必要なオススメのトレーニング方法を紹介していきます。

  • インステップを修正するためのコツが知りたい
  • インステップを修正するためにどんなトレーニングをすればいいか分からない
  • ピッチャーで軸足の股関節をうまく使えていない気がする

このような選手にはぜひ目をとしていただいてメニューを実践していただきたいと思います!

インステップはなぜいけないのか

インステップのデメリット

インステップのピッチャーは下半身のパワーをリリースまでつなげるのが難しく、コントロールも安定させにくくなってしまいます。


インステップになってしまう原理やそのデメリットについては下の記事に詳しく書いてあるのでそちらを参考にしてください。

今回は実践編ということでインステップを修正するために必須のトレーニングを紹介していきます。

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インステップの修正トレーニング

①股関節入れ(10×2セット)

ピッチャーのインステップを修正する基礎的な股関節トレーニング

まずは一番基礎的なトレーニングから紹介していきます。


普通に立った状態からスクワットしていくというとてもシンプルなトレーニングになります。

しかしポイントを押さえてやらないと実際の投球フォームにつながらないので、しっかりと体の使い方を理解してやるようにしましょう。

ポイント
  • 膝がつま先より前に出ない
  • 股関節の力を抜く

ステップしたときに膝がつま先より前に出るとつま先寄りの荷重となり、インステップが出やすい体の使い方をしていることになってしまいます。

股関節の使い方ポイントについて

上の写真のように沈み込むときは、両手を太もものつけ根において手でつけ根を真後ろに押しながらスクワット姿勢をとります。

お尻を後ろにつきだすイメージでやると股関節の動きが出やすくなります。


また、少しおじぎをして体幹を前かがみにしてから沈み込むと股関節がはまりやすくなり、膝も前に出にくくなります。


反対に体幹が直立したままだと膝も前に引き出されやすくなり、股関節も抜けてしまうので注意しましょう。


簡単に見えると思いますが、

小学生〜中学生くらいの選手ではうまくできない子がびっくりするくらい多いです。


野球選手にとって必須の基本動作であり、パフォーマンスを上げるために大前提となる動きなので必ずマスターするようにしましょう!

②股関節入れ連続ジャンプ(15回×2セット)

インステップを修正するための股関節ジャンプトレーニング
インステップを出現しやすくするよくないトレーニング例

①股関節入れトレーニングで正しく股関節の使い方と膝が前に出ない動きを習得することができたら、次は連続ジャンプをしていきます。


連続ジャンプではより膝が前に出やすくなるので、自分で体の動きをしっかりとコントロールできるようにしましょう。

ポイント
  • ジャンプするときに膝からジャンプしないようにする
  • 膝から下は固定してお尻を持ち上げるように勢いをつけてジャンプする

下の写真で図を使って説明しているのでイメージしにくい方はそちらを参考にしてください。

インステップ修正のワンポイントアドバイス
股関節ジャンプを着地した瞬間のポイント
ポイント

着地した瞬間(膝が前にどうしても出てしまう選手は着地直前から)に股関節をはめ込む


膝が前に出ないために上の写真の赤丸ように着地した瞬間に両手を太もものつけ根に当てて股関節を後ろに引くようにしましょう。

③片足股関節入れ(10回×2セット)

片足股関節トレーニング
片足股関節トレーニングのよくない例

次は股関節入れトレーニングを片足でやっていきます。

両足ともできるのが理想ですが、まずは右ピッチャーであれば右足でやるようにしましょう。


ポイントは今までと一緒で膝がつま先より前に出ないようにすることです。

そのためには体を少し前かがみにしてお尻を後ろに引いて全身のバランスを整えていきます。


沈み込んだときに、体重のかかる位置がつま先にならないようにするために足裏の真ん中ぐらいに体重が乗っかるように意識しましょう!

④骨盤ローリング(10回×2セット)

③片足股関節入れトレーニングができるようになったら、インステップを矯正する上で特に重要となる骨盤ローリングトレーニングを行いましょう。

インステップ修正のための股関節トレーニング。骨盤をローリングさせて行う

やり方は③片足股関節入れの沈み込んだ位置から股関節を回転させます。

ポイント
  • 股関節主導(お尻から)で体を回転させる
  • ただ体を回していることにならないように注意する

お尻が回らず、上半身だけをクルクル回転させている選手がいますが、それでは股関節を使いこなしていることにはなりません。

あくまで股関節で体の回転をコントロールするトレーニングです。上半身は「お尻の上にただ乗っかっている」イメージで取り組みましょう。

⑤サイドステップ

最終トレーニングです。投球フォームと同じようにサイドステップして股関節を使っていきます。

最後はここまで行ってきた基本的なトレーニングを実際の投球フォームに落としこんでいきます。

やり方は上の写真のように足をあげて実際のピッチング中のステップ動作を行います。

ポイント
  • 股関節入れの状態をキープしたままステップをしていく


上の写真2〜3枚目ぐらいのステップ初期の重心が沈み込んだときにローリングが入りすぎてしまうと、重心が2塁側に残りすぎて体重移動で重要なキャッチャー方向への加速を十分にとれなくなってしまいます。
体重移動でしっかり加速することができないと、速いストレートを投げることはできません。


そのため、写真3〜4ぐらいのタイミングのときにステップをしながらローリングするようにしてください。

サイドステップのよくない例

上の写真のように

  • 体幹が直立したまま
  • 股関節はめがない

などは膝が前に出てしまう動作につながるのでインステップを修正することはできません。


正しい体の使い方を理解してステップ中の軸足の使い方を習得するようにしましょう!

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トレーニング前後でフォームをチェック

練習後にステップ位置を確認してみよう

トレーニングをして動作ができるようになったらインステップが修正されたかチェックしてみましょう。


シャドウピッチングでもかまわないので何も意識せずに腕を振ってみてください!


ステップする左足自体の使い方を矯正しなくても軸足や体幹・股関節の使い方を変えるだけで勝手にインステップが直ることはとても多いです

効果がない場合には?

全然変わらない・・・という方もいると思います。


その場合、まず考えられるのはトレーニング中のポイントをしっかり押さえられていないということです。

今回、紹介しているのは体の使い方や動作を変えるためのトレーニングです。そのため、トレーニング中の姿勢やポイントを押さえられていないと効果はありません。


紹介したトレーニングはどれも単純なものばかりですが、意識するべきポイントがたくさんあります。


どこかうまくできていない箇所がないかもう一度復習してみましょう。


他に考えられるのはトレーニング①〜④までの基礎トレーニングはできているけど、実際のピッチングになるともともとのクセが出てしまっているということです。


このような選手はとても多いのですが、その場合は

  • 反復して練習を繰り返す
  • 回数だけでなく、頻度を意識する
  • 実際のピッチング動作で使いこなせるようにするため、投球練習やキャッチボールの合間にも行う

このあたりに意識を向けるようにしましょう。


特に、2つ目は大切です。シーズン中などはまとまった自主練習の時間がなかなかないと思います。

そのときは短時間でもいいので練習の合間で正しい動作トレーニングを行い、体に刺激を入れるようにしましょう。

まとめ

インステップを修正するための股関節の使い方やトレーニング法について説明してきました。


インステップを修正するためには

  • 軸足の股関節を使いこなす
  • 沈み込み〜ステップ初期でつま先に体重がかからない
  • 体幹を少しだけ前屈みにする

ということがコツになります。


軸足の股関節をしっかり入れて、ローリングして軸足の膝が前に出てこないように重心をコントロールできるようにトレーニングを積んでいきましょう!

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