【球速アップ】にオススメ懸垂トレーニング!投球フォームとの関係や強化ポイント

ピッチャーにぜひやってほしいトレーニングの1つが

「懸垂」トレーニング

です。


球速アップに必要な広背筋と大円筋をみっちり鍛えることができるのですが、

負荷が強いのでやり方を間違えると肩のケガにつながる可能性があります。


今回は

  • 懸垂がなぜピッチャーに必要なのか
  • 懸垂のやり方についてのアドバイス

について紹介していきます。


懸垂をしていない選手はぜひこの記事を読んで懸垂トレーニングを取り入れてもられるといいと思います!

ピッチャーが懸垂で鍛えるべき筋肉は?

懸垂で広背筋を強化しよう

懸垂には様々なやり方があるのですが、

後ほど紹介するやり方でトレーニングすると

広背筋と大円筋を中心に強化することができます。

特に広背筋は上図の赤い部分にある筋肉で

人の体の中で一番面積が大きい筋肉といわれています。


大きい筋肉ということはそれだけパワーを出しやすいといえ、

鍛えることでピッチングで爆発的な力を発揮できるようになります。

広背筋はピッチングのどこで使っているの1)?

これからピッチングで広背筋がどんな活躍をしているか見ていきましょう。

広背筋はしなりを作る

まず1つ目は回転運動で体全体で大きくしなりを作るために広背筋が働きます。

上の写真のように1番しなったときに体幹が反りますが。

体幹を反る作用がある広背筋が収縮することでしなりを作りやすくなります。


このしなりが深く、体全体でしなれているほど速いストレートを投げることができるので

広背筋の活動がとても大切になります。


「しなりをうまく作れているか気になる!」


という選手は以前の記事でフォームチェックの方法をまとめていますのでそちらを参考にしてください。

球速に直結するリリース直前の加速

次は一番しなったときからリリースまでの瞬間です。

一番しなったときは肩の外旋という動きになるのですが、

めいっぱい外旋をして体全体が引き伸ばされたところから

一瞬で腕が巻き戻されるように超高速で肩が内旋に切り替わってボールをリリースします。

肩が内旋している瞬間です。

この肩全体を巻きもどす内旋の動きが速いほど球速が速くなるのですが、

腕の付け根についている広背筋は肩を内旋させる働きもあり、

ここでも重要な役割を担っていることになります。


ちなみにリリースするときには肩の内旋だけでなく、

手首のスナップ体幹のひねりなど全身を使って

腕を加速させているのですが、


リリースの速度を上げるための貢献度合い2)

  1. 肩の内旋:34.1%
  2. 手首のスナップ:17.7%
  3. 肘を伸ばす動き:15.2%
  4. 体幹上半分のひねり:9.6%

で肩の内旋運動が第1位といわれています。

それだけ肩の内旋が大事ということです。

フォロースルーでのブレーキの役目

さらにフォロースルーでも広背筋は活躍しています。

フォロースルーでは腕がキャッチャー方向に向けてすっぽ抜ける方向に

大きな力がかかり、肩関節には大きな負荷がかかります。


そのときにしっかり腕が抜けないように背中から

引き寄せてくれているのが広背筋です。


この広背筋の収縮によって肩にかかる衝撃を減らすことができます。

球速アップだけでなく、ケガ予防のためにも広背筋のトレーニングが必要です

広背筋さまさまですね!

広背筋の量が多いと球速がアップする?

大学野球のピッチャーにエコーで広背筋の厚さを計測し、ストレートの球速を測ったところ

広背筋の量が多い選手ほどストレートが速い3)というデータが出ています。


上で説明したように広背筋は球速アップに関わるフェーズで

大活躍しているので、その筋肉量が多いほど球速が上がるというのは納得ができますよね!

ピッチャーにとって広背筋の強化はマスト!!

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広背筋は柔らかくかつ強く!

ただ広背筋をとにかく鍛えて固くすればいい

というわけではありません。

一番しなる動きは

腕が上に伸びて肩が最大限まで外旋していきます。


この動きは腕の付け根についている広背筋を瞬間的に引き伸ばします。


そのため、広背筋が固い選手の場合

このしなりを作ろうとしても広背筋がつっぱってしまい、

動きが途中で止まってしなりが浅くなります。


その結果、速いストレートを投げるのが難しくなってしまいます

ポイント

広背筋はしっかり強化しつつ、しなやかな柔軟性も兼ね備えた
コンディション作りをする

広背筋を効果的にストレッチする方法は

「脇ストレッチ」「広背筋ストレッチ」

オススメです。

下の記事の中で紹介しているので

懸垂トレーニングをやる前後に取り入れるようにしましょう!

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ピッチャーのための懸垂の正しいやり方

広背筋と大円筋を意識した懸垂をやろう

では懸垂のやり方について紹介していきます。

やり方はコレ
  1. まず肩幅より広い位置でバーを持ちます(握りは順手)
  2. 体を少し反らすよう(顔が少し上向きになる)にして体を持ち上げていきます
  3. このとき肩甲骨を下げるようにしてください
  4. 胸をバーに近づけるようにします
  5. 1秒キープしてゆっくり戻る

回数は少なくてもいいので正しいやり方でやるようにしてください。

というのも、このやり方でやるとものすごくしんどくて

ほとんどの選手が10回もできないと思います。


無理に上げると上腕二頭筋ばかりを使ったトレーニングとなり、

上腕二頭筋長頭腱炎などのケガにつながります。


最初はお尻を持ってもらい、補助付きでやることをオススメします。


詳しいやり方は下の動画が分かりやすいので確認するようにしてください。

懸垂が難しい方はまずこのトレーニングからやりましょう

懸垂は負荷が高く、

体重が重い選手や筋力が足りない選手にとっては

なかなか難しいトレーニングです。


そんな選手に紹介したいのが

「ハイリバースプランク」です。


自重で広背筋を鍛えることができ、懸垂ができない選手にオススメです。

下の動画が分かりやすかったので参考にしてみてください。

この動画のやり方でやってみると負荷がものたりないという選手が多いと思います。


その場合は手で足踏みをするように

両手をリズムよく交互に離してやってみてください。


片手を床に着くときにしっかり地面を押すと広背筋に刺激が入りやすくなるので

ぜひそちらもお試しください。

まとめ

ピッチャーにとって懸垂トレーニングがなぜ必要なのか解説しました。


広背筋は球速アップだけでなく、ケガ予防のためにも必要な筋肉になります。

懸垂トレーニングをするときは腕や肩に頼ったやり方にならないように

注意して行うようにしてください。


懸垂が全然できない線湯はリバースプランクを行い、自重で広背筋を鍛えるようにしましょう!

Reference

  1. Effects of weighted baseball throwing during warm-up on ball velocity and upper extremity muscle activation in baseball pitchers.Journal of Exercise Rehabilitation14(3).2018.436-444.
  2. 野球の投球動作におけるボール速度に対する体幹および投球腕の貢献度に関する3次元的研究.体育学研究41.1996.23−37.
  3. 大学野球選手にみられる筋量および筋量分布の特徴が投球スピードに与える影響.スポーツ科学研究4.2007.75-84.