プロ野球選手はこんな食事をしています！体つくりの参考にしよう
この記事ではプロ野球選手が普段食べている食事の例を紹介しています。
1流選手が口にしている食事は栄養バランスがとても整っていて参考になる点がとても多いです。学生アスリートの食事にも取り入れられる部分があるのでぜひ参考にしてください。
ただ、プロ野球選手と小・中学生では1日に摂取するべきカロリーはかなり異なります。そのあたりの注意点についても説明していますので、選手の年代にあった栄養摂取を心がけるようにしましょう。
野球選手にとって良好なコンディショニングを保つためには食事内容もとても大切です。
今回はプロ野球選手の食事メニューを参考にしながら
- アスリートの食事メニューで必ず気をつけるべきポイント
- 野球選手に必須の栄養素
- 小・中学生選手の栄養摂取の注意点
このあたりについて話していきますので野球選手の体つくりの参考になればと思います。
この記事の目次
プロ野球選手はどういう食事を食べているの？
プロ野球選手に限った話ではありませんが、スポーツ選手は運動量が高いので、一般成人よりも食事量を増やす必要があります。
運動量が多いにもかかわらず、栄養を十分に摂取できていなければ、筋肉がどんどん分解されてパフォーマンス低下につながってしまいます。
プロ野球選手がとるべき摂取カロリーの目安量とは？
体重や身長、消費カロリーによって食べるべき量は人によって変動するのですが、
一般成人男性(活動量低)は1日あたり2000〜2400キロカロリーが必要です。
引用:農林水産省
一方で、プロ野球選手の場合は1日に3000～3500キロカロリーが必要といわれています。
トレーニング期など運動量が高い時期によっては、1日あたり3500～4000キロカロリーを取らなくてはいけないですが、いずれの場合でも、プロ野球選手ならば1食あたり1000キロカロリー以上はとらなくてはいけない計算になります。
食事メニューの一例
これから、プロ野球選手の食事メニューの一例を紹介していきます。
野球選手として活躍したいと考えている選手はこれから紹介する食事メニューを参考にして食事内容の見直しをしてみてください。
主食だけでは、プロ野球選手に必要な栄養をとるのは難しいので、足りない分は食事の間にとる捕食で補うようにしましょう。
【食事の例】
- ごはんとチーズ、りんごとサラダ、豚の生姜焼きときのこのソテー、わかめの味噌汁
- ごはんと豆腐、ハンバーグとサラダ、きのこの味噌汁とオレンジ
- ごはんとチーズ、りんごとサラダ、豚の生姜焼きときのこのソテー、わかめの味噌汁
- パンとヨーグルト、みかんと海藻サラダ、焼魚とじゃがいもの味噌汁
- チーズと鶏肉入りのサンドイッチ、いちごとサラダ、ミネストローネスープ
・田中将大選手の夕食
- チンジャオロース
- 大根とツナの煮物
- 鶏胸肉と新玉ねぎのポン酢和え
- 野菜とお豆のサラダ
- レンコンきんぴら
- 梅干し
- 玄米と白米
- あさりの味噌汁
・前田健太選手の夕食
・堂林翔太選手の食事
アスリートの保護者さんは大変
アスリートの食事は品数を増やしてバランスよく栄養をとらなければいけません。
1日や2日分なら大丈夫かもしれませんが、高校卒業するまで毎日と考えるとかなり大変ですよね？
我が子のために栄養面のサポートはしっかりしてあげたい！
そう思っている保護者さんはとても多いと思います。
でも
- 急に体調が悪くなって夕食を作る気力がない
- 仕事がバタバタで帰りが遅くなって食事の支度を全然していないのに、早くご飯がほしいといわれた
- 冷蔵庫をあけたら食材が全然ないけど、買い物に行く時間がない
このような日もあると思います。
こんなときにおすすめなのがマッスルデリです。
マッスルデリはアスリートの体作りに特化した管理栄養士監修の食事サービスです。
マッスルデリの商品が冷凍庫に入っていれば、緊急事態の時でも、数分で栄養バランスが整った食事をお子さんに食べさせてあげることができます。
マッスルデリは僕自身利用してみましたが、とてもおいしく栄養をしっかりとることができます。
普段使いというわけではなく、ここぞというときに重宝されるサービスだと思います。
マッスルデリを使ってみた素直な個人的感想(いいところとデメリット)については下の記事で詳しく紹介してるので興味がある方はぜひご覧ください。
【アスリートの食事】に特化!管理栄養士が監修の体つくり飯「毎日のカロリー計算や調理に疲れた」そんなときはマッスルデリ(個人的な口コミと評価)
参考にしたい食事メニューの優れポイント
上記の食事メニューの優れているところは、三大栄養素のタンパク質・脂質・糖質がバランス良くとれるところです。
タンパク質は、主に魚や肉、大豆や卵、乳製品に多く含まれている成分で体作りに欠かせない栄養成分です。
野球選手にとってタンパク質をきちんととることができる食事メニューになっているかどうかはとても大事なポイントです。
さらに、上記の食事メニューでは体のエネルギーのもととなる脂質や糖質もしっかりととれるようになっています。
脂質は肉や油脂類からとることができ、糖質はごはんやパンからとることができます。
運動量の多いプロ野球選手には、上記の三大栄養素に加えて、ビタミンやミネラルの栄養素をとることが大切です。
なぜなら、ミネラル、ビタミンには体の動きをサポートする働きがあるからです。
ミネラルは海藻サラダやわかめの味噌汁、牛乳などから摂取することができます。
ビタミンはパイナップル・みかん・いちごなどのフルーツから効率よく補うことができます。
引用:アスリートや運動をする人に欠かせない栄養バランス|大塚製薬
食事で気をつけるべきポイントとは？
プロ野球選手のように運動量が多い人は、主食や主菜、副菜や汁物を含めて5～6品とることをおすすめします。
その理由は少ない品数では必要な栄養を確実に摂取するのが難しいからです。
栄養が偏らないように、色々な食材を使った食事メニューをとりいれましょう。
食事メニューは、タンパク質と脂質、糖質とミネラル、ビタミンの五大栄養素をバランス良く取り入れるのがポイントです。
普段の食事メニューに取り入れやすい！肉を食べるときのポイントについて
肉にはタンパク質の他に、ビタミンやアミノ酸が多く含まれています。
肉は牛肉、豚肉、鶏肉などいくつか種類がありますが、それぞれ持っている栄養素が異なります。
そのため、練習メニューや疲労度に合わせて牛肉や豚肉、鶏肉を使い分ける必要があります。
ここからは肉の種類ごとの特徴や摂取するメリットについて紹介していきます。
牛肉は血や筋肉をつくるのに大切
牛肉にはタンパク質とヘム鉄、アミノ酸とビタミンB2が含まれています。
これらの成分は血液や筋肉をつくるのに欠かせません。
特に、トレーニング期の野球選手のように運動量が多い人たちは貧血になりやすいので注意が必要です。
アスリートが発症する貧血はスポーツ性貧血といい、運動による多量な発汗により、体内の鉄分が不足してしまうことが原因といわれています。
大事な試合前に体をつくりこみたいときには貧血を避けるためにも牛肉は積極的に食べたいところです。
豚肉は疲労回復のために
豚肉には、タンパク質とビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、アミノ酸などが含まれています。
特にビタミンが豊富に含まれているので、疲労を回復したいときに食べるのがおすすめです。
ビタミンB1とビタミンB2は健康維持する働きをしてくれ、ビタミンAは視力や皮膚を保つのに必要な栄養素です。
さらに、ビタミンEには、体の疾患の要因ともなる酸化ストレスから体を守ってくれる働きがあります。体の疲れを残したくない試合の前日や疲労が出現する練習や試合後に豚肉料理を食べるようにしましょう。
鶏肉は体のエネルギーをつくるために
鶏肉は肉の中でもタンパク質が多いことで有名です。
タンパク質は体を動かすエネルギーを作るのに必要な栄養素となっています。また、筋肉量を増やすためには鶏肉の摂取は欠かせません。
プロ野球選手を含めたアスリートの多くが、鶏肉料理を積極的に食事に取り入れています。
さらに、鶏肉は他の肉と比べて脂質が少ないというメリットも持ち合わせているので体重の調整をしている選手におすすめです。
少し話がそれますが、野球選手は体重を増やせと言われるかと思いますが、体重を指標にするのはあまりオススメしません。
体重が増えていても筋肉量が増えていなければ、パフォーマンスアップにはつながらないからです。
そのあたりの話は下の記事で詳しくしていますので、もしよければご覧ください。
魚も積極的に食べるようにしましょう
魚はタンパク質がとれるだけでなく、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)、カルシウムや鉄分、ビタミンなどを摂取することができます。
肉以外に魚を食べたほうが良いといわれている理由の1つに肉ではEPAやDHAを摂取することができない点が挙げられます。
EPAやDHAは、人の記憶力や集中力を保つためには必要だといわれています。
特に、青魚にEPAやDHAは多く含まれるのでサンマやサバなどを食事メニューに積極的に入れるようにしましょう。
日本人の食事の欧米化が嘆かれている現代では、魚をもっと食べたほうが良いとされています。
健康な体や精神力を身につけるためにも、少なくとも週に3日以上3)は魚を食べるようにしましょう。
引用(一部改):DHAのチカラ|MARUHA NICHIRO
卵と乳製品、大豆もバランス良く食事に取り入れよう
卵にはタンパク質以外にアミノ酸やビタミン、ミネラルなどが含まれています。
また、乳製品にはタンパク質やカルシウム、ビタミンとミネラルの成分が含まれます。
先ほど説明したように、ビタミンやミネラルは体の調子を整えるために、アミノ酸はエネルギー補給のために必要です。
カルシウムも骨や筋肉をつくるためには、欠かせない栄養素であり、卵や乳製品も毎日の食事に取り入れることが大切でしょう。
とはいっても卵に含まれるコレステロール、乳製品に含まれているカルシウムは取りすぎると良くないとされています。
過度な摂取にならないために副菜としてとるのがおすすめです。
また、大豆からはタンパク質、ビタミン、食物繊維などを摂取することができます。
食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。大豆はカロリーの低い食材なので、主菜が肉であっても摂取カロリーをとり過ぎる心配はありません。
【アスリートの食事】に特化!管理栄養士が監修の体つくり飯「毎日のカロリー計算や調理に疲れた」そんなときはマッスルデリ(個人的な口コミと評価)
成長期野球選手の食事ポイント
成長期の選手は、運動で不足した分のエネルギーだけでなく、体を成長させるために利用するエネルギーも摂取する必要があります。
特に、体の成長期を迎える中高生の時期は多めに食事をとるように心がけましょう。
しかし、カロリーをたくさんとれば良いというわけでもないので、やはり栄養バランスを考慮した食事をとる必要があります。
上記で紹介した栄養素をとり入れるのはもちろんのこと、足りない分は捕食で補うようにしてください。
特に、成長期はカルシウムと鉄分が欠かせないので、カルシウムや鉄分の入ったプロテインやサプリメントを上手く活用しましょう。
栄養バランスを考えた食事で選手を支えよう
食事は人の体をつくるのに欠かせないもので、傷ついた筋肉を治すのにも必要です。偏った食生活を続けていると、体の疲れがとれないばかりか、成長の妨げにもなってしまいます。
栄養面を意識した食事メニューにすることでハードな運動をしても疲れにくく、効率よい体作りにつなげることができます。
好き嫌いが多い選手もいると思いますが、パフォーマンスアップのためだと思って食生活を見直してみましょう！
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