ウエイトトレーニングの目標値を体重にしないほうがいい理由

今回は

【ウエイトトレーニングのときに立てる目標数値】

についてです。


ウエイトトレーニングってはまりだすと楽しいですが

きちんと成果が出ているか気になりますよね?


体重計にのって

kgが増えていれば

「ヨシヨシ!」

と喜んでいる選手が多いと思います。


でも
体重が増えたからっといってかならずしも

パフォーマンス向上につながるわけではなく、

むしろ動きがどんどん悪くなっている可能性もあります。


今回は体重だけで

ウエイトトレーニングの成果が出ているかを判断するのは

なぜやめたほうがいいのかについて話していきます。

体重だけではウエイトトレーニングで使える体を手に入れたか分からない

身長-100=目標体重

こんな感じで

ウエイトトレーニングの成果を

体重でチェックしているチームや選手が

多いのではないでしょうか。


体重は簡単に測定できていいのですが、

ウエイトトレーニングの成果が出ているかチェックするのに

あまり向いていません。

その理由についてこれから話していきます。

ウエイトトレーニングの目標を体重だけに設定した例

目標体重70kgにしているA選手とB選手がいるとします。

2人ともトレーニングを行い

体重が増えて70kgになりました。


体重だけを指標としていれば

これで目標達成で

ウエイトトレーニング成功となるかもしれません。

ウエイトトレーニングの目標体重に加えて体脂肪率を確認した例

でもここでもう少し踏み込んで

このときの2人の体脂肪率を見てみましょう。


A選手は体脂肪率15%でBさんは体脂肪率20%でした。

  • Aさんの脂肪量は70(kg)×0.15(体脂肪率)=10.5(kg)
  • Bさんの脂肪量は70(kg)×0.2(体脂肪率)=14(kg)

このように

A選手とB選手が同じ体重でも

体重の質を見てみると

脂肪の重さが3.5kgも違うことになります。

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脂肪量が多いとパフォーマンスが下がる

脂肪量が多いと動きが鈍くなることはみなさんなんとなくイメージできると思いますが

研究データもはっきりと出ていて

ポイント

脂肪が蓄積していくにつれて
体重移動が必要な運動のパフォーマンスが落ちていきます1)

脂肪量は増えすぎないように注意が必要です。


ちなみプロ野球・大学野球ピッチャーの

体脂肪率の平均2,3)

15.7〜16.0%

といわれているので1つの目安にしてください。

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食トレには注意しよう

ウエイトトレーニングの成果によって体重変化に影響を及ぼす主な要因


体重を構成しているのは

筋肉量、脂肪量、老廃物、水分、骨、靭帯、臓器、皮膚、体液などです。

この中でスポーツ選手の体重変化に大きく影響するのが

  • 筋肉量
  • 脂肪量

です。


体重を増やせばいいと思って

必要量をはるかに超えた食事をとっていると

体重は増えたけど体脂肪量が増えていて

筋肉量は全然増えていないというオチがよくあります。


そのため、体重が増えたときには

ポイント

体重が増えたときには
筋肉量が増えたのか脂肪量が増えたのかチェックする必要があります。

ピッチャーに必要なのは筋肉量

筋肉量が多いと球速アップにつながる

脂肪量とは逆に

筋肉量はその量が多いほどストレートの球速が速くなる4)というデータが出ています。


つまり、

ウエイトトレーニングを行って筋肉量を増やすことができれば

パフォーマンスアップにつなげることができます。


ピッチャーにオススメの

ウエイトトレーニングのメニューは以前の記事を参考にしてください。

ポイント

筋肉量UPによる体重の増加を目指す

筋肉量を増やすのは大変

以前、筋肉量を測ることができるInbodyという機器で

帯同していた高校野球チームの筋肉量を月に2回計測していましたが、

筋肉量を増やすのはなかなか大変でした。


オフシーズンに積極的にウエイトトレーニングを行っていましたが、

教科書的にいわれている3カ月くらいで筋肉量の増加が起こらない選手が結構いて

4カ月以降で徐々に筋肉量が上がる選手が多かったです。


すぐに筋肉量が増えることはなかなかないので

継続的にウエイトトレーニングを行うべきです。(ピリオダイゼーションとの兼ね合いを考えながら)

筋肉量の測定は難しい

今までの話をまとめると

ウエイトトレーニングの成果がきちんとできているか確認するには

筋肉量のチェックをきちんと行う

ということになります。


ここで問題なのが

筋肉量の測定には専用の体組成計が必要で

手軽に把握することができません。


そこで簡単に計算できて筋肉量に代わる数値として役立つのが

  • 除脂肪量
  • 除脂肪量指数

です。

この数値を使うと筋肉量がどのくらいあるかを測定することができます。


除脂肪量や除脂肪量指数の話については下の記事で詳しく説明しています。

そちらを読んでいただけると実践的な知識になるのでぜひご覧ください!

まとめ

ウエイトトレーニングの効果をみるときに

体重だけをみていると

体重増加が筋肉量UPなのか脂肪量UPなのか

判別することができません。


体重だけでなく、除脂肪量除脂肪量指数を見て

パフォーマンスアップにつながるトレーニングになっているか

チェックするようにしましょう。


除脂肪量、除脂肪量指数の詳しい話や

身長別での目標値の目安について下の記事でまとめてあります。

こちらはより実践的な内容なのでぜひご覧ください。

Reference

  1. 体脂肪の蓄積がパフォーマンスに与える影響-模擬脂肪装着実験による結果から-Sportsmedicine2002 37.44-46.
  2. https://www.hb-nippon.com/column/408-ueguri/4535-clmn2009-01-date20100415n012ub
  3. 日本人男性一流競技者における除脂肪量指数(FFMI)および脂肪量指数(FMI)の競技種目差.トレーニング科学2018 29(4).317-327.
  4. 投球速度と筋力および筋量の関係.スポーツ科学研究.2006.3.1-7.