投球フォームの改善につながる【股関節】ストレッチ&トレーニング4種

股関節ピッチャーストレッチ

ピッチャーは股関節をフルに使いこなせないとよいパフォーマンスを発揮することはできません。

でも、お尻周りの筋肉は毎日の走り込みなどで固まってしまっているという選手がとても多いです。

正しいケアの方法を理解して自宅や練習の合間にこまめに実践することがとても重要です。

今回はお尻周りのストレッチと可動範囲を広げるためのトレーニングを紹介していきます!

ピッチャーはお尻周りの柔軟性が必ず必要!!

「140km/h以上のストレートを投げる」

ピッチャーをしていれば、だれでもあこがれる目標ではないでしょうか?

速いストレートを投げるためには、筋力・全身の筋肉量・バネ力などは当然必要なのですが、

大前提として必要なのが股関節の柔軟性です。

今まで大学野球・ノンプロ・プロ野球選手などトップレベルのピッチャーと関わらせていただく機会がありましたが、

例外なく太もも裏とお尻周りの筋肉が柔らかく、可動範囲が広かったです。

反対にパフォーマンスが上がらない選手は、この辺りの筋肉がガチガチになっている場合がとても多い印象を受けます。

今回はお尻周りについてまとめてますが、太もも裏のケアについては以前の記事でまとめてますので、そちらも参考にしてください。

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自信ありますか?可動域をチェックしてみよう

股関節の可動域チェックをしてみよう

まずは自分の柔軟性をチェックしてみましょう。

やり方はコレ
  • 前足はあぐらのような位置におく(上の写真を参考にしてください)
  • 後ろ足はまっすぐ後ろに引く

上の姿勢をキープしたまま、上半身の重心を落としていきます。

両肘をしっかりと地面につければOKです。

  • 両肘がつかない
  • 上半身が浮いてしまう
  • 足の位置がズレてしまう

などの選手はお尻周りの筋肉ガチガチです。

お尻周りの固さがピッチングの動きを制限して

パフォーマンスが上がらない原因になっている可能性大です!

これから説明するストレッチを取り入れて柔軟性改善を目指しましょう!

また、このチェックがクリアしている選手もお尻周りの筋肉は固くなりやすいので

ぜひセルフケアの時間に取り入れるようにしてくださいね。

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クロスストレッチ

クロスストレッチでお尻周りを幅広くストレッチ

一つ目はクロスストレッチです。

見慣れたストレッチだと思いますが、正確にやらないとストレッチ効果はありませんので

ポイントを見ていきましょう。

ポイント

クロスストレッチは手で引っ張る方向が重要です
ポイント
  • 右膝を左の肩口に向かって引く
  • 右足首を持って右の肩口に向かって引く

このストレッチのポイントは手で引っ張る方向です。

このクロス方向へのひっぱりがなく、

真上に引き上げてしまうと筋肉がうまく伸びないので注意してください。

クロスストレッチでまんべんなくお尻を伸びそう

お尻周りが伸びている感じが出ていればOKです。

中殿筋・大殿筋などのお尻についている筋肉はとても大きく、お尻全体に付いています。

手で引っ張る方向を少しずつ変えてお尻の中でも伸びる場所をずらしながらストレッチをかけるようにしてください。

クロスストレッチの回数目安

・60秒×3セットずつ

クロコダイルリーチ

クロコダイルリーチのやり方です

次はクロコダイルリーチです。

固い選手は少しキツイかもしれませんが、頑張ってやってみましょう!

やり方はコレ
  1. 前足をあぐらのようにして後ろ足をできるだけ後ろにひきます
  2. 片手を伸ばしてできるだけ遠くまで腕を伸ばします
  3. 手が届くか届かないかギリギリの所に目標物を置いてタッチします

※目標物はなんでもOKです。

クロコダイルリーチのポイント

クロコダイルリーチの注意点です。重心をなるべく低くしましょう。

膝が曲がりすぎるとストレッチが弱まってしまうので気をつけるようにしましょう。

股関節だけでなく、脇腹や肩甲骨周りも使えるようになりましょう。
ポイント
  • スタート位置でしっかり重心を低くする
  • 前足の膝の角度を直角ぐらいにする
  • 手を伸ばすときに腕だけでなく、脇と肩甲骨周りから伸びしていくイメージで行う

いいピッチャーは腕が長く見えるとよくいいますが、

それはリリースのときに腕だけでなく、脇と肩甲骨周りも一緒に可動させているからです。

脇・肩甲骨周りの柔らかさも手に入れて自分の腕をできるだけ長く使えるようになりましょう

クロコダイルリーチは脇・肩甲骨周りまで意識しよう!

お尻周りが伸びる感じにプラスして脇の辺りが伸びている感じが出るようにしてください。

クロコダイルリーチの回数目安

・15回×3セットずつ

ヒップリーチ

ヒップリーチのやり方

次はヒップリーチです。

お尻周りと脇辺りにストレッチをしながら正しく体をコントロールして操作するトレーニングです。

やり方はコレ
  1. 右ピッチャーであれば、左足を「股関節はめ」の姿勢にします。
  2. 左手をなるべく遠く前に伸ばします。腕だけでなく、左肋骨周りから伸ばしましょう。
  3. 右手と左手を入れ替えていきます。
  4. 右手をなるべく遠く前に伸ばします。腕だけでなく、右肋骨周りから伸ばしていきます。
    一番腕を伸ばしたところで5秒キープします。このときに股関節や膝の位置がズレないようにしてください。


手順1の「股関節はめ」をきちんとできていないと

このトレーニングの効果がありません。

股関節はめのポイントや意識する点については下の記事でまとめてますので、そちらを参考にしてください!!

ヒップリーチは膝の固定と股関節の動きがポイント

ヒップリーチは股関節を使ってなるべく遠くまで腕を伸ばそう
ポイント
  • 腕をMaxまで遠くに伸ばす
  • そのときに膝が動かない
  • 股関節は後ろに引けていく

トレーニング中の腕の高さはリリースポイントと違うと思いますが

「膝は固定」&「股関節を引く」&「反対の腕を最大限まで伸ばす」
この動きは安定したボールリリースをするためにとても重要です

ヒップリーチは肋骨周りも意識しよう!

肋骨周りが伸びるのを感じながら行うようにしてください。

このトレーニングでは、お尻周りはバランスをとるために刺激が入るので

伸びる感覚にプラスして刺激が入っている感じが出ていればOKです

ヒップリーチの回数目安

・10〜15往復×3セット

サイドスピン

サイドスピンのやり方

最後のトレーニングです。

左足の安定性になるピッチングの動きに近く

トレーニング要素が強いメニューです。

やり方はコレ
  1. 左足をキャッチャー方向に向けて開きます。体と手を二塁側に向けて大きくひねります。顔はキャッチャー方向を向きます。
  2. 勢いよく左手から腕を真横に振ります。
  3. 左手につられるように右手が勢いよく振られます。
  4. 左手につられるように体幹も勢いよく回転します。
  5. 体を回しきった位置で5秒キープします。右手で左のお尻をタッチした状態で止まりましょう。

サイドスピンのポイント

サイドスピンは下半身の安定性と上半身の柔軟性両方ともに重要になります。
ポイント
  • とにかく勢いよく腕を振る(そのときに下半身で体を安定させられるかが重要!)
  • 最初はバランスが崩れてOK(どんどん腕を振る)
  • 振り始めは肩と肘が同じ高さ
サイドスピンで重心移動の感覚を身につけよう

フィニッシュの形です。

右手で左のお尻を外側からタッチした状態をキープしますが、そのためには

  • 前足重心(9:1ぐらいのイメージでほとんど後ろ足には体重がかからない)
  • 体幹がまっすぐで前傾位

が必要になります。

プロ野球選手のサイドスピンの形
「フォト蔵」より引用

プロ野球選手フォロースルーです。

このトレーニングのフィニッシュの形に似てますよね!
このくらい股関節や体幹を使い切らないとハイパフォーマンスを発揮することはできません。

頑張って取り組んでくださいね!

サイドスピンは重心移動と下半身の安定性を意識しよう

勢いよく腕を振ることで腹筋にも刺激が入るのですが、メインとなるのはフィニッシュで

  • 前足に力が乗っている感覚とどっしりと安定している
  • 左のお尻周りが伸びている

ということです。

この2点を意識するようにしましょう。

サイドスピンの回数目安

まず最初は
・8回×3セット

慣れたら
・10〜15回×3セット

まとめ

お尻周りは固くなりやすいですが、トップレベルのピッチャーは例外なく可動範囲が広いです。

パフォーマンスアップを目指してお尻周りのストレッチ&トレーニングをやるようにしましょう。

また、リリースでは腕を伸びしていきますが、そのときに腕だけでなく

下半身の安定性と肋骨周りや肩甲骨周りの柔軟性があることで腕をより長く見せることができます。

今回紹介したメニューはそのあたりの動きを改善するために最適な内容となっています。

最初はキツイと思いますが、少しずつ頑張ってやるようにしましょう!