【球速アップ】に必須の下半身ウエイトトレーニング種目(その1)

今回は球速アップに必須の下半身ウエイトトレーニングを紹介します。


特に、筋肉を大きくするのに向いていて

ピッチャーにぜひとりいれてほしいメニューを

選んでいますので

みなさんの参考になればうれしいです!

ウエイトトレーニングで筋肉を大きくする必要はある?

筋肉量を多くすると球速アップする?

トレーニングを紹介する前に

ウエイトトレーニングがなぜ必要なのか話していきます。


ウエイトトレーニングを行う最大の効果は

やっぱり

「筋肉量が増える」

ということです。


筋肉量が多いほどストレートが速い1)

というデータも出ていて

ピッチャーのパフォーマンスアップに

ウエイトトレーニングは欠かせません。

ほとんどの選手がフィジカル不足

プロ野球ピッチャーの平均的なサイズは

  • 体重:79kg
  • 体脂肪率:15.7%


そして

除脂肪体重は

67kg2)

といわれています。


デカイですよね!?


除脂肪体重というのは聞きなれないと思いますが、

体重から脂肪の重さをなくした数値で

筋肉のおよその量を示すといわれています。


以前、Inbodyという

除脂肪体重を計測できる体組成計で


高校生〜大学生の除脂肪体重を計測していましたが

この67kgに到達しているピッチャーはそうそういませんでした


高校生〜大学生で

ハイパフォーマンスを発揮するための

体のサイズ手に入れている選手はほとんどいません。


車で例えると載せてるエンジンがまだまだ小さいということです。


投球フォームなどメカニクス的なところも当然大切ですが、

「圧倒的なフィジカルを手に入れる」必要があり

そのためにウエイトトレーニングに取り組むべきでしょう。

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ウエイトトレーニングのメニュー

1:バックスクワット

1つ目はバックスクワットです。

普段ウエイトトレーニングをしている選手は

だいたいメニューに入っていると思います。


スクワットの1RMが多い選手ほど

球速が速い3)といわれているので

頑張ってトレーニングしましょう!


下の動画が参考になりますが、太もも後面を重点的にきたえたいので
Low Barのフォームでやるようにしましょう!

2:レッグプレス

バックスクワットは

バーベルを持ち上げるときに

腰にかかる負担が大きくなります。

  • 腰に不安があってスクワットがなかなかできない
  • 大殿筋に高負荷をかけて集中的に強化したい

こんな選手にオススメしたいのがレッグプレスです。


背もたれがある状態でトレーニングできるので

ポイント

腰への負担を減らしつつ、
太もも、お尻周りの筋肉に対して高重量で負荷をかけることができます。

下の動画で説明していますが、

足をプレートの上部に置くようにしてください。

あと、プレスがかかるときに

  • 膝が前に出てしまう
  • お尻が座面から離れてしまう

このような動きがあると大腿四頭筋ばかりに効いてしまいます。


膝下は動かさずに固定して

お尻だけ下に降りてくるようなイメージ

やるようにしてください。

3:ツイストランジ

前後に足を開いた状態から体を左右に回転させるトレーニングです。

ポイント
  • 体を回転するときに 前足に体重をしっかりのせる
  • そのときに膝の角度が変わらない
  • 前足をしっかり固定した状態で上半身を回転させる能力を身につける


バーベルではなく、ダンベルで行うようにしましょう。

下の動画が参考になります。

4:デッドリフト

デッドリフトは定番ですが、

ポイントをおさえてやらないと

トレーニング効果が出ないだけでなく、腰を痛めてしまいます。

ポイント

ファーストプルは体幹前傾角度をキープしてにお尻を持ち上げる

セカンドプルで体幹を起こす

ファーストプルで大殿筋を中心とした下半身の力を使い

そこから背筋を使うという

力を入れる順序がものすごく大切です。


下の動画がファーストプルとセカンドプルの説明をとても分かりやすくしてくれているので

ぜひ参考にしてください!

5:ルーマニアンデッドリフト

一般的なデットリフトはお尻周り中心に鍛えられますが、

このデットリフトではハムストリングスをメインに強化することができます。

リリース直後にハムストリングスが必要になる
リリース〜フォロースルーにかけて  左足のハムストリングスを使って  地面を強く押すことでボールに力を伝えることができます。地面を押す力が強いほど球速が上がるのでハムストリングスの強化は絶対的に必要です。

リリース〜フォロースルーにかけて

左足のハムストリングスを使って

地面を強く押すことでボールに力を伝えることができます。

ポイント

地面を押す力が強いほど球速が上がるので
ハムストリングスの強化はマストです


ただ注意点があります!

このメニューはハムストリングスの柔軟性ありきのメニューです。


ハムストリングスが固い選手がこのトレーニングをやると

背中が曲がってしまい、腰を痛める危険性がとても高いです。


前屈が全然いかない


という選手は

ハムストリングスのストレッチをして

最低でも指の第2関節が床に届くようにしてから行うようにしてください。


ハムストリングスの効果的なストレッチ方法を知りたい方は以前の記事を参考にしてください。

いきなり高重量でやらず、

最初はバーベルのみで

徹底的にフォーム固めをするようにお願いします!

6:ヒップスラスト

最後はヒップスラストです。


ヒップスラストは

瞬間的に爆発的な力を発揮する

スプリント能力の向上にも効果的4)といわれています。


スプリント能力が高いほど球速が高いというのは

いろいろな研究結果からいわれていることなので

ぜひ取り入れてほしいメニューです。


山本先生が分かりやすく解説してくれているので

詳しくはこちらをご覧ください。

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まとめ

ピッチャーにオススメの

下半身のウエイトトレーニングを紹介しました。


最初にお話したように

ハイパフォーマンスを発揮するために必要な筋肉量に達していない選手が

ほとんどだと思います。


また、筋肉量が多いと球速が速いという研究データもたくさん出ているので

ウエイトトレーニングをしっかり行い、

強力なエンジンを搭載したピッチャーを目指しましょう!


ただウエイトトレーニングばかりにとらわれて

柔軟性が落ちてしまったら

本末転倒なので

バランスよくトレーニングするようにしてください。

Reference

  1. 投球速度と筋力および筋量の関係.スポーツ科学研究.2006.3.1-7.
  2. https://www.hb-nippon.com/columm/408-ueguri/4535-c
  3. 野球の投球速度・バットスイング速度に影響をもたらす体力因子.岩手大学教育学部附属教育実践総合センター研究紀要 .2006.5.53-62.
  4. Effects of 7-Week Hip Thrust Versus Back Squat Resistance Training on Performance in Adolescent Female Soccer Players.Sports(Basel).2019 7(4).80.