球速アップに必要な【割れ】を作るための簡単胸椎ストレッチ！
球速アップを目指すのであれば、ステップ足が着地したときに下半身と上半身の間で大きな【割れ】を作る必要があります。
割れがあると体幹の筋肉が瞬間的に引きのばされ、そこから回転運動で一瞬で解放することができると爆発的な力を発揮できてリリースでボールに力を伝えやすくなります。
その割れを作るのに大切なのが全身の柔軟性です。
その中でも、腰の上にある胸椎という背骨の可動域がとても重要で胸椎の動きが悪いと割れを作ることはできません。
割れを作れないとたいてい開きが早いフォームになってしまい、パフォーマンスが上がらないだけでなく、肩や肘にかかる負担も大きくなってしまいます。
今回は小学生でも簡単にできる割れを作るために必須の胸椎可動域トレーニングを紹介したいと思います。
胸椎の動きを高めることでパフォーマンスアップだけでなく、ケガ予防にもつながりますのでウォーミングアップに取り入れることをオススメします！
この記事の目次
割れを作るのは腰の回転ではありません！
よく体の回転を作るために
「腰をしっかり回せ」
と指導された方はけっこう多いと思います。
しかし、腰の背骨は体の構造上、ひねる可動域はかなり狭いです。
腰の背骨はひねる可動域はおよそ5°しかありません。その一方で腰の上にある胸の背骨はひねることができる可動域が35°もあります。
腰の背骨と胸の背骨では可動域が7倍も違うのです。
つまり、体の構造にあった無理のない自然な割れを作るためには胸のあたりにある胸椎の可動域がとても重要なのです。
この記事では詳しい話は省略しますが、下の記事では野球選手が知っておきたい細かい体の構造について話していきますのでそちらも参考にしてください！
胸椎可動域トレーニング
体幹ひねりストレッチ
体幹を大きくひねるストレッチです。
下の動画は左投げを想定していますので、右ピッチャーの方は手足の位置を反対にして行うようにしましょう。
- ステップ足を前に出して軸足は後ろに引きます。
- 投げる側の手は頭の後ろに当てておきます。このとき、反対の手は膝の内側を固定しておきましょう。
- 顔はキャッチャー方向を向いたまま、肘を後ろに引きながら体幹をできる限りひねりましょう。 15回×3セット
- 体幹を回したときに膝がつられて内側に入らないようにしましょう。
バックストローク
- 背泳ぎをするように交互に腕を回します。
- 体の正面にある腕は動かないように固定してください。
- 腕をできるだけ大きく動かすのですが、動きが腕だけでなく、肋骨を動かすように意識しましょう。 左右合計20回×2セット
- 腕を回したときに反対の手もつられて回ってしまうと割れの動きがなくなってしまいます。前の手はしっかり止めておくようにしましょう。
- 肋骨・脇あたりがしっかり動いてる感じが出ていればGood!
リブストレッチ
バックストロークで腕ばかりが動いてしまい、肋骨や脇が動いている感覚をなかなかつかめない選手はリブストレッチも必ずやるようにしましょう。
- 壁に手をつきます。
- 右足を一歩前に出しておきます。
- 反対の手を後ろに引きます。
- 手を後ろに引いたときに左手をしっかり固定しておきましょう。左右合計20回×2セット
- 右手を後ろに引いたときに肋骨あたりが動いている感覚があればGood!
セパレーション
- 右手と右足の動きを同時に行いましょう。
- 右手は開き、右足は交差させて地面に着けるようにしましょう。
- 右手と右足がなるべく遠くになるように大きく動かしましょう。
- 顔は左手の方向に向けるようにしましょう。 左右合計20回×2セット
- 足だけでなく、骨盤も一緒に動くように大きく動かすようにしましょう。
股関節ストレッチ
割れを作るためには胸椎だけでなく、股関節の可動域も必ず高めるようにしましょう。
割れを作るのにオススメの簡単な股関節ストレッチを紹介します。
- 伸ばす側のつま先を外に向けましょう。
- 肩を入れると同時に左手を使って伸ばす側の膝を内側からしっかり押しましょう。 左右合計20回×3セット
- 手は膝の内側において足を開く方向に向けてしっかり押すようにしましょう。
上の写真のように立って股関節を広げるストレッチがあると思います。
このやり方でしっかり伸ばせるのであれば、問題はないですがこの姿勢で足を真後ろに押すのは少し難しいので、今回紹介した片足は膝について行う方法をオススメします。
まとめ
割れを作るために必要な胸椎の可動域を高める基本的なストレッチを紹介しました。
胸椎は鎖骨・肩甲骨・肋骨などの動きがよくないと、可動域を広げることはできません。
今回、紹介したストレッチもただ体幹をひねるのでなく、肋骨などの部位が動いていることを確認するようにお話ししました。
トレーニングの効果を高めるために、ポイントをしっかり理解して取り組むようにしましょう！
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