【ウエイトトレーニング】の目標値を決めよう!(身長別簡単早見表付き)

今回はウエイトトレーニングの目標数値について紹介します。

前半は筋肉量が増えているのかをチェックできる

  • 除脂肪量
  • 除脂肪量指数

について説明していきます。


聞きなれない選手が多いと思いますが

簡単に測定することが数値です。


後半は体脂肪率が理想値に近い選手にはぜひ使って欲しい

身長別の体重目標値

を作成しました。

どんな数値なのかを理解したうえで
ぜひ活用してみてください!

ウエイトトレーニングの目標数値を【体重】にするのは危険?

ウエイトトレーニングの成果としての目標を

体重にしている選手が多いと思います。


でも体重しか測定していないと


増えた要因が

筋肉量なのか?

脂肪量が増えただけなのか?


把握することができません。


詳しい話は以前の記事でしていますのでそちらを参考にしてください。

ということで体重よりも

ウエイトトレーニングの成果を高い精度で判定できる

数値について話していきます。

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ウエイトトレーニングの効果を判定するオススメ目標数値

ウエイトトレーニングの目標数値【除脂肪量】

1つ目が除脂肪量です。

除脂肪量は筋肉量、脂肪量、老廃物、水分、骨、靭帯、臓器、皮膚、体液野中から脂肪量だけを抜き取った数値です。

体重は

筋肉量、脂肪量、老廃物、水分、骨、靭帯、臓器、皮膚、体液

などたくさんの要素で決まります。


除脂肪量はその中で脂肪量だけを抜きとった数値です。


例えば

体重70kg、体脂肪率15%の選手で考えると

70(kg)×0.15(%)=10.5(kg)

脂肪の重さが10.5kgになります。


この脂肪の重さを体重から引きます。

70(kg)-10.5(kg)=59.5(kg)

出てきた59.5kgがこの選手の除脂肪量になります。

除脂肪量には脂肪以外の体内成分が含まれていますが

ポイント

除脂肪量の約7割が筋肉量といわれているので
除脂肪量を見ることでおおよその筋肉量を把握することができます。

ウエイトトレーニングで除脂肪量の目標数値と問題点

では除脂肪量がどのくらいになるのを目指せばいいのでしょうか?


プロ野球選手の数値1)

  • 最高80.9kg
  • 最低57.2kg
  • 平均67.0kg

平均67.0kgといわれています、


計算してみると分かりますが

除脂肪量=67kg

というのはかなりハードルが高いです。


というのも基本的に筋肉量は身長が高いほど多くなる傾向があります。


上のデータのプロ野球選手の平均身長は

約181cm

です。


つまり、身長が低い選手が

プロ野球選手の除脂肪量の平均値67.0kgを目指すのには

無理があるのです。

ウエイトトレーニングの目標数値にしたい【除脂肪量指数】

ということで身長の影響をなくした状態で

筋肉量の多さを見ていく必要があります。


そのときにオススメなのが

除脂肪量指数です。


除脂肪量指数2)は英語でFFMI(Fat Free Mass Index)といいます。

計算方法は

除脂肪量指数(FFMI)=体重(kg)×(1-体脂肪率)÷身長2(m)

体脂肪率が15%であれば0.15として計算します。


ちょっと計算がややこしいですが
細かいことは気にせず

  1. 身長
  2. 体重
  3. 体脂肪率

がわかれば
この数値を使うことで

ポイント

身長が低い選手でも不利になることなく
筋肉量を計ることができる

と思ってください。


計算が面倒な人はこちらのサイトの自動計算を使ってください。
せっかくなので自分の除脂肪量指数を出してみましょう!


では除脂肪量指数の目標値ですが

高校、大学、プロの各レベルの平均値が参考になります。

高校生大学生プロ一般男性
平均除脂肪量指数20.320.022.118.6〜19.1

高校生は第100回全国高校野球選手権大会に出場選手の体脂肪率を15%とした場合の平均値3)

プロは22.1ですば抜けていますが

この傾向を見ると

ポイント

除脂肪量指数=20

を目標値にするのが妥当といえそうです。

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ウエイトトレーニングで体重を目標にする場合は体脂肪率を意識しよう

これまで

除脂肪量&除脂肪量指数

について説明しましたが


「なんだかややしくて分かりにくい

「てっとり早くはかれる体重を目標数値にしたい」

「計算が面倒」


こんなことを思った選手もいると思います。


体脂肪率が下の条件にはまっているのであれば

体重を目標にすることができます。

まず、体脂肪率の平均を見てみましょう!

大学生プロ一般男性
平均身長175.9179.6171.0
平均体重73.284.861〜67
平均体脂肪率15.616.012〜20


体脂肪率15〜16%

を目安にするとよさそうです。


このデータからいえるのは

ポイント

体脂肪率15〜16%ぐらいをキープした状態で体重を増やす

というのが理想になります。

身長別での体重目標値の早見表

ただ除脂肪量のところで少し話したように

身長が高いほど筋肉量が多くなる傾向があるので


身長によって目標にするべき体重も変わってきます。


今回、

体脂肪率がプロ野球選手の平均と同じ16%とした場合

除脂肪量指数が20になるために必要な体重を出してみました。

ぜひ活用してください!

身長目標体重
160cm60.9kg
161cm61.7kg
162cm62.5kg
163cm63.3kg
164cm64.0kg
165cm64.8kg
166cm65.6kg
167cm66.4kg
168cm67.2kg
169cm68.0kg
170cm68.8kg
171cm69.6kg
172cm70.4kg
173cm71.3kg
174cm72.1kg
175cm72.9kg
176cm73.7kg
177cm74.6kg
178cm75.4kg
179cm76.3kg
180cm77.1kg

注意点として体脂肪率が16%とした場合なので

体脂肪率が高い選手は筋力トレーニングだけでなく

有酸素系のトレーニングも積極的にして

まずは体脂肪率を調整するようにしてください。

まとめ

ウエイトトレーニングの成果をチェックするためには筋肉量の計測を行うべきです。


ただ、筋肉量を計るためには精密な身体組成計が必要で

なかなか手軽に測定することができません。


そんなときに筋肉量の代わりとなる目標値が

除脂肪量除脂肪量指数です。


どちらも簡単な計算で数値を出すことができるのですが

除脂肪量の場合、身長に対する数値ではないので

身長が低い選手ではなかなか目標値に到達するこができません。


除脂肪量指数では身長に対しての筋肉量を出すことができるので

身長に関係なく正確なチェックをすることができます。


また、ハイレベル選手の体脂肪率は

15〜16%程度といわれています。


体脂肪率がそのくらいの数値で安定している選手は

身長別での目標体重早見表を作成したので

自分の体格にあった目標設定をすることができます。


無理な目標だとトレーニングに対するモチベーションも上がらないと思うので

現実的な目標を立ててトレーニングを頑張ってください!

Reference

  1. https://www.hb-nippon.com/column/408-ueguri/4535-clmn2009-01-date20100415no12ub
  2. 日本人男性一流競技者における除脂肪量指数(FFMI)および脂肪量指数(FMI)の競技種目差.トレーニング科学2018 29(4).317-327.
  3. https://www.cyber-baseball.jp/high/7326/

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