アスリートのための質の高い睡眠をするための簡単なポイント

アスリートが最高のパフォーマンスを保つためには練習や食事だけでなく、睡眠の質にもこだわる必要があります。

今回は

  • 睡眠とパフォーマンス
  • 睡眠の質を高めるワンポイントアドバイス

について紹介していきたいと思います。

神は細部に宿る

という言葉があるようにトレーニングだけでなく、睡眠のコンディショニングもとても大切になります。

とても簡単でみなさんが実際に取り入れやすい内容になっていますので、ぜひお読みいただければと思います。

アスリートに必要な睡眠時間はどのくらい?

今回は睡眠の「質」がテーマですが、睡眠時間の確保もとても大切になります。


睡眠時間のポイントについては以前の記事でまとめていますのでそちらをご覧ください。

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睡眠の質とパフォーマンスの関係

これからアスリートのパフォーマンスと睡眠がどう関係しているのかについて話していきます。

聞いたことがある方が多いとは思いますが、睡眠は脳の休息状態によって

  • レム睡眠
  • ノンレム睡眠

の2つに分けられます。

レム睡眠の役割


1つ目のレム睡眠(Rapid Eye Movement)は急速眼球運動を略した言葉で眠っているときも目が動いている状態のことをいいます。


脳が休息せずに活動状態にあるのがレム睡眠です。

レム睡眠の役割は科学的によくわかっていないことが多いようですが、記憶を脳に定着させるために機能しているようです。

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ノンレム睡眠の役割

2つ目のノンレム睡眠がアスリートのパフォーマンスに大きく影響します。


ノンレム睡眠で日中にトレーニングした動作などを自分の体に記憶させてくれます。

ノンレム睡眠はパフォーマンスアップに欠かせないといえるでしょう。


ただ、さきほど紹介したようにレム睡眠にも大切な役割があるので

ポイント

レム睡眠とノンレム睡眠のどちらの睡眠を多く取るかというよりもどうやったら質の高い睡眠をとることができるか?を考えることが大事になります。

睡眠の質を高めるためのアドバイス

これから睡眠の質を高めるためのポイントについて説明していきます。

睡眠の質を高めるオススメフード

グリシンで睡眠リズムを調整しよう

まずは食べ物についてです。


睡眠が浅いと感じている人にグリシンを摂取してもらったところ朝の目覚めがよくなり、日中の作業効率が向上したそうです。

それだけグリシンによって質の高い睡眠をとることができるようになったといえます。


グリシンは末梢への血流を増加させて熱の放散を促し、深部体温が低下させるといわれています。

深部体温は体内の体温のことで直腸の温度のことなどをいいますが、この体温が低下すると質の高い睡眠につながるといわれています。


グリシンを多く含む食材は

エビ・イカ・ホタテなどです。

トリプトファンで脳内ホルモンの活性化

トリプトファンは神経伝達物質であるセロトニンの原料です。セロトニンが不足すると不眠の原因になりますし、セロトニンは睡眠のリズムを整えるメラトニンを生成します。

快眠を支えてくれる物質達のおおもとであるトリプトファンをきちんと摂取する必要があります。


トリプトファンを多く含む食材は

バナナ・チーズ・牛乳・大豆製品などです。

GABAでリラックス効果を高めよう

最後は最近注目されているGABAです。


GABAは脳内の酸素の供給量を増やしたり、脳の代謝効率を高めてくれます。

リラックス効果もあるので質の高い睡眠を得るためにもってこいの栄養素です。


GABAを多く含む食材は

カカオ・トマト・栗などです。

寝具の選択

次に、寝具についてです。

基本的にノンレム睡眠では体を動かすことがあるので寝返りが多くなります。

寝返りをすることによって背中にかかる圧を分散させて快適な睡眠をアシストするだけでなく、深部体温を低下させて睡眠の質を高めてくれます。

そのため、寝具を選ぶときのポイントは寝返りしやすいものを選ぶということになります。

そのためにマットレスの購入をオススメします。

最近は様々なマットレスが販売されていてどれを買っていいかとても悩むと思います。


万人に最適なマットレスというものはなく、いろいろ試してみて合うものを選択するのがいいと思います。

ただ、最近流行りの柔らかすぎるマットレスは沈みすぎて寝返りがしにくくなるものがあるので注意してください。

副交感神経を使って睡眠の質UP

腹式呼吸はものすごい大切!

アスリートで腹式呼吸できている選手はかなり少ないです。

呼吸パターンの乱れは睡眠の質を下げることになるので

寝る前にゆっくりと腹式呼吸をするようにしましょう。

やり方はコレ
  1. 鼻から息を吸って腹をふくらませる(5秒間)
    お腹が風船のイメージでヘソ周りだけでなく、お腹全体を膨らませる

  2. 口から体内の空気を全部吐ききる(8秒間)
    息を吐くのが苦手な選手がとても多いです。最後まで吐ききるようにしましょう。

    リラックスして10分間行う。そのまま寝てもOK!

激しいトレーニングや緊張状態の中でプレーが続き、浅い胸式呼吸になっている選手がとても多いです。

浅い呼吸では呼吸の効率が悪く、呼吸回数が増えて

呼吸のバランスが

吸う>吐く

になります。


この呼吸バランスが習慣になると常にスイッチがon状態で交感神経が優位のままになってしまいます。


リラックスして息を吐ききることができると横隔膜も休むことができて副交感神経の働きがよくなり、

結果的に睡眠の質を向上させることができます。

首を温めてみよう

首周りには副交感神経が密集しています。

タオルを温めて首の部分にあてると寝付きが良くなるりますのでぜひ試してみてください。

寝る前のスマホはやめましょう

最後はスマホについてです。

就寝前にスマートフォンやパソコンをいじることはしないようにしましょう。

パソコンやスマートフォンは画面からブルーライトが発生していてこの光は脳を覚醒する作用があることがわかっています。


寝る前にスマホをずっといじっている選手が多いと思うのでぜひ改善に取り組んでみてください。

まとめ

睡眠の質を高めるためのポイントについて紹介してきました。


一般的によくいわれることや初めて聞いた内容もあったと思いますが、

睡眠の質を下げている原因はみなさんの生活習慣によって様々だと思います。


当てはまるものがありそうでしたらぜひ改善に取り組んでみてはいかがでしょうか?


特に、アスリートでは呼吸パターンが乱れている選手がとても多いです。

浅い胸式呼吸で呼吸回数の増加して息を吐くことができない

というパターンはとても多いです。

最後まで息を吐ききるというのをコンディショニングの一環としてぜひやってみてください!