野球選手が知っておきたい疲労回復のための栄養摂取の基本のキ

疲労を翌日に残さないようにするためには、何よりも毎日の食事から適切な栄養を摂取することが重要になります。

1日の睡眠時間を8時間確保できていたとしても、疲労回復のための栄養素が不足している状態であれば、睡眠による疲労回復の効果が半減してしまいます。

もちろん、食事をきちんと摂取していたとしても睡眠不足が深刻な場合は疲れが溜まってしまうこともあるでしょう。

しかし、限られた睡眠時間であったとしても食事をきちんと摂取していれば疲れを翌日に残してしまうことは避けることができます。


今回は疲労回復につなげるための食事摂取の簡単なポイントについて話していこうと思います。

疲労回復のための食事の基本

翌日に疲労を残さないようにするために必要になる栄養素のポイントは

  • ビタミンB群の摂取
  • 筋肉痛や骨の劣化を再生するカルシウムとタンパク質の摂取
  • 血中のヘモグロビン濃度を高めるための鉄分の摂取

になります。


特にビタミンB群は不足しやすい栄養素ですが、ビタミンB群は緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンB群を効果的に摂取するためにオススメなのがピクルスです。


ニンジンやカブなどを酢漬けにすることで長期保存が可能になるだけでなくサンドイッチなどに使用することで効率的にビタミンBを摂取することができます。


さらに酢漬けに含まれているクエン酸は疲労回復に効果があります。


食欲不振や胃腸の不調などにはクエン酸やビタミン群が重要です。


クエン酸は内臓の不調改善に効果があり、野菜には抗酸化作用のあるビタミンCも含まれているので体が疲れにくくなる効果があります。

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疲労回復のタンパク質摂取のポイント

肉の摂取について

タンパク質を摂取する際に重要になるのがみなさんよく口にする肉や魚です。


肉は高カロリーなのが気になると思いますが、鶏むね肉を中心に摂取していくとよいでしょう。

鶏むね肉のメリットは低カロリーで高タンパク、そして何より低コストで購入できることにあります。


鶏むね肉を食べるときの注意点は皮をとってから食べるということです。

皮つきでは脂質の量がかなり多くなってしまいます。

下の表を参考にしてください。

食材タンパク質量(g)脂質量(g)
鶏むね肉(皮付き)19.517.2
鶏むね肉(皮なし)24.41.9
牛肉20.710.7
豚肉22.13.6
かつお25.06.2
22.34.1


鶏むね肉は牛肉と違って疲労回復のためのビタミンB群や鉄分も含まれていますし、料理のレパートリーも豊富なので飽きることはありません。

鶏むね肉のデメリットとして食感が悪いという点ではないでしょうか。肉質がとても硬いので、疲れて帰ったあとに顎をたくさん使って食べるのに抵抗がある選手がけっこういると思います。


そういった場合は、鶏胸肉をスープの出汁にして栄養素だけを摂取するようにしましょう。


スープの中にも鶏むね肉の成分が含まれているので、疲労回復に効果的です。

何より、食事の時間を短時間に留めることが可能です。


余った鶏むね肉がもったいないのであれば、チャーハンなどに使用すると良いでしょう。

チャーハンは油分が多く炭水化物が中心になってしまうので、鶏むね肉の高タンパクな成分を使用することでバランスを整えることが重要です。


選手に普段の食事内容を聞くと油分や炭水化物などの高エネルギー食材を多用して栄養が偏っていることが多いです。


チャーハンにはさきほど紹介したピクルスを入れることで栄養バランスを整えることができます。


チャーハンにピクルスを入れたとしても、酢の成分は熱で揮発していくので味に問題はありませんし、あらかじめ作り置きした食材を効率的に使用していくことで、調理の時間を短縮できます。


1点注意しなければならないことは、作り置き食材の製造日を書き込むということです。

ピクルスは1週間程度食用できますが、それ以上時間が経ってしまうと味が落ちてしまうだけでなく、品質に問題が発生してしまいます。


酢漬けにするのであれば、その容器に製造日を書き込むことが重要です。

製造日を書き込むもう一つのメリットはなるべく早く消費しようとする意識をしやすいということにあります。

ビタミンやクエン酸などの疲労回復効果のある成分が多く含まれている食材を、素早く摂取しようと意識していくことにより、 習慣的にバランスをとれた食材を摂取できるようになります。

魚の摂取について

肉からのタンパク質摂取のポイントについて話しましたが、魚もしっかり摂取するようにしましょう。

魚には肉に含まれていないDHA(ドコサヘキサエン酸)を摂取することができます。


DHAは脳の働きを活性化させてくれる働きがあります。               


脳は体内で消費されるエネルギーの全体の20%を占め、最も多くの酸素を消費する器官です。


最近の研究では


「スポーツをしていて感じる疲労の主な原因は筋肉ではなく、自律神経の中枢がある脳」


ともいわれています。いわゆる脳疲労というやつです。


脳疲労の回復を効率よくすすめるために魚の摂取が大切になります。


ただ、魚の調理って焼き魚など調理に時間と手間がかかりますよね?


そんなときにオススメなのが

サバ缶などの魚の缶詰めです。


スーパーに行くと多くの種類があるので飽きることなく、魚に含まれる栄養素を簡単に摂取することができます。

植物性タンパク質も摂取しましょう

肉と魚は動物性タンパク質に分類されるのですが

植物性のタンパク質も摂取する必要があります。


植物性タンパク質は豆類や野菜、穀類から摂取することができます。


植物性タンパク質のいいところは

  • 脂質が低い
  • ビタミン、ミネラルが豊富(体の調子を整えやすい)

などです。


植物性たんぱく質の食材とタンパク質含有量は下の表を参考にしてください。

食材タンパク質量(g)
大豆8
豆腐6
アスパラガス6
納豆5
アボガド5
ブロッコリー3

ひとなみなことをいいますが、

食事の基本はやはりバランスよく栄養をとる

ということになります。


ふだんの食事がかたよっていると感じる方は

今回の機会に一度食生活を見直してみましょう!

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まとめ

疲労回復につながる栄養摂取の基本についてまとめました。


ビタミンB、鉄分、カルシウムや動物性タンパク質、植物性タンパク質などを

バランスよく摂取することが大切になります。


最近の研究では

スポーツの疲労は脳疲労が主な原因

ともいわれています。


DHAの摂取も心がけるようにして

最高のパフォーマンスが発揮できるように食生活を変えてみましょう!

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